瑜伽手倒立启动的肌肉

1.如何完成瑜伽的手倒立

一、建立好根基,是一个重要的开始

首先,我们需要一个稳固坚实的根基。最终的根基对于手倒立来说当然是手。但是一般来说,手倒并不是问题所在。坦白的说,人类的身体本来就不是用手来站立的,真正问题或难点的所在是各个关节们的联合向上并达到肩带。

在这个体式中,手是脚的替代品。我们可以看到肩胛带不像骨盆和臀部那样稳定堆积在双脚根基之上。肩胛骨周围有很多肌肉附着其上并帮助稳定。然而最重要的一个,是隐藏在肩胛骨下面的前锯肌。它帮助肩胛骨下缘控制好脊柱和肋骨。这就是它所起到的稳定作用。

当前锯肌收缩时,有两个动作会很明显的作用在肩胛骨上,即拉伸和向上旋转。而这两个动作也正是我们做手倒立时需要用到的。拉伸动作将肩胛骨拉向躯干前侧,向上旋转使肱骨来到眼睛之上并超过头部。

这些动作的稳定性和控制性相结合,对于前锯肌在防止胸部从肩胛骨上塌陷来说至关重要。同时,防止肩胛骨远离背部。所以,前锯肌需要足够强壮来帮助创立稳定性和手臂平衡的根基。

二、当你想真正做好倒立,一定要足够理解这个体式

很多答案已经说到了完成手倒立的步骤,我简单说一下关键点:

---双手撑地,五指大大张开,用每个指根关节压地,不要伤到手腕;

--两脚尖蹬地,慢慢走近身体的方向,但上半身不要前倾。始终保持眼睛看着双手直线的中间,如果你的视觉焦点不容易保持不动,那在两手中间放个小物,让焦点保持集中;

---保持肩关节在手掌的正上方不要偏移,收紧核心力量,抬起双腿,力量还不够好的,可以先屈腿抬起;

---控制住骨盆,双腿向上延伸。

如果你仔细看一些手臂平衡体式的照片,你会注意到在手和肩膀之间有一个最大的共同点。

这个基本的特点在于:肩膀在手腕的前方。也许理想状态下肩膀是在手腕正上方并且和臀部连成直线,但其实现实中很少有人能做到这样。取而代之的是我们将肩膀至于手腕的前方,有时甚至与手指中间对齐,这取决于你个人身体情况。

想理解透手倒立,我们要清楚两点:

1)手和肩的摆放模式。

2)骨盆的位置和运动。

三、手和肩膀应该是怎样一个模式来摆放呢?

我们要找两个手撑地的位置,这两个位置是承重点且肩膀要在它们正前方。然而很多学员没有用手稳稳地撑地,更少的人把肩置于手腕前方。很多时候肩膀就在手腕后方就跳上倒立,他们让肩膀向后而没有向前且让重量全压在手腕上。如果你同时将重量压在手腕上并且肩膀超过手腕向上延伸双腿,那你就是在做一个手倒立的模式。从肌肉解剖的角度看,手倒立便是从这里开始的。要不断训练肌肉来支撑你的肩膀促使身体可以完成一个可控的手倒立。

另一方面,是骨盆要立于稳定和强壮的根基上。一半在于骨盆的位置,一半在于控制力。头倒立和手倒立是有关联的,如果你想很好得在这两个倒立中得到控制力,骨盆的运动是在两个体式中是相似且必须的。

至于位置,骨盆要在手和肩连成的线上方。如果画一条竖线,大多数人手会在肩的后方,而骨盆又几乎与手在一条直线上,看上去这三点之间类似“之”字的形状。

为了理解骨盆运动的模式,我们可以先看一下头倒立及其进入方式。

如果我们从屈膝开始,并挤压前胸,接下来会有两个抬腿的选择。我们可以从脚开始发力,弹跳起时将下半身抬起。或者我们伸直我们的脊柱,让脊柱正直后配合骨盆轻微后弯,双膝和双脚便可以轻轻自然抬起。这样的话,骨盆也因为下方的肩膀和头正确的根基也变得很稳定。

2.山式需要启动哪些肌肉

足弓:首先要确定站立姿势的稳定,站立体式的稳定点在脚底。

足弓是由跗骨、跖骨的拱形砌合,以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓,可分为纵弓及横弓,足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头,向后传向跟骨,以保证直立时足底支撑的稳固性。足弓可分为纵弓及横弓,纵弓又分为内侧纵弓和外侧纵弓两部。

我们的足弓所起的作用是:增加弹跳动力,而且长途行走时,隆起的足弓不会压迫到足底神经。那么站立时,重心在哪里?是在我们的大脚趾脚球下面,小脚趾脚球下面,还有脚跟。

在脚底形成一个三角形的支撑结构。我们的足弓所起的作用是:增加弹跳动力,而且长途行走时,隆起的足弓不会压迫到足底神经。

脚底与地面接触的地方展开,形成一个强有力的根基支持。身体重心垂直向下。

脚踝关节:脚踝关节由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成,在站立时,要保证小腿重力垂直向下,把重心分配在脚底。这样的力量通过脚踝传递到脚底。

所以山式站立时,在调整了脚底重心稳定力量后,要调整脚踝关节,保持在一个垂直的力量上。这就需要根基的稳定性,还有小腿肌肉收紧的力量上。

但是由于多年站立习惯形成,有的人小腿肚子向外撇,造成膝盖超伸,或者O型腿;也有的人小腿肚子向内扣,造成X型腿。这两种腿型都在影响骨盆的倾斜度,还有脚踝关节的肌肉僵紧。

山式站姿,要试着调整肌肉骨骼排列在一个正确的位置上,这个位置既不会让关节锁紧,也不会重心偏移。如果从前面看,膝盖和脚踝关节调整到上下垂直,脚踝和第二个脚趾调整到正前方。

所以要根据个人身体特点,来调整肌肉和骨骼的力量走向。比如小腿肚子外撇,近似O型腿,那么要调整小腿肚子从外向内旋转,并且把小腿肌肉的力量向上提拉。

找到脚跟向下沉压,身体向上伸展打开的空间感。如果观察到小腿形如X腿,那么脚底重心在内侧会多一些,所以要调整小腿肌肉向外侧旋转,让脚底的重心调整到三个支撑点上。

膝盖关节:前面的站姿,膝盖和脚踝关节处于一条直线上。而后面的站姿,膝盖明显向后超伸了,膝盖重心向后移动,偏移脚跟的重心点。

长期站立下去,会让膝盖备受压迫的。半月板受到挤压,小腿肚子后侧紧张僵硬,腿肚子大,甚至影响骨盆造成倾斜。

所以要注意调整膝盖的垂直关系:大腿,小腿垂直,而且膝盖骨平贴向关节处,而没有压迫感。那么要调整膝盖关节的稳定垂直,除了把小腿肚子向内旋转,提拉向上,还要调整大腿的肌肉。

大腿肌肉要内收,感受到肌肉压向骨骼的力量感。尤其多专注一下大腿内侧的力量,大腿内侧肌肉内收,向上提拉。

同时大腿前侧肌肉上提,带动膝盖骨向上提拉。这是身体整体智性的调整方式。

而很多人在练习站立姿势时,膝盖超伸现象明显,也是因为大腿内侧力量不够,无法带动腿部力量稳定,而让膝盖来承受力量了。大腿在身体内起到了支撑的作用,很多人在瑜伽练习时,用错了力量,所以让关节倍感辛苦了。

臀部和肛门:注意观察自己的臀部,当身体前侧腹股沟从前向后展开,臀部产生一种自前向后旋转的力量,这种力量逐渐收敛进肛门。而此时的臀部下侧内收,上侧则相对放松。

这样内收的力量,建立气大腿支撑身体的稳定性,让腰椎区域得到释放,而不至于使腰椎受到压迫感。同时提升肛门配合内悬息,起到了收束的作用。

收束:封锁的意思,意即封锁气血,在体式功法里,起到开源节流的功效。当运用提肛收束的时候,把气血能量封锁在脊柱尾骨,由此也建立核心的稳定性。

骨盆:因为大腿内侧和腰腹部支撑的力量缺失,会影响骨盆的正位关系。健康的骨盆上下前后应平行的位置。

如一个四方的盒子一样。就如一个平行地面的水盆一样。

想象一下:如果水盆重心向前倾斜了,那么水盆里的水会倾洒向前侧;如果水盆重心向后了,那么盆里的水会倾斜向后洒出去。而要稳定骨盆的核心稳定,除了要靠大腿内收的力量,还要靠腹部内收核心的力量。

所以要注意观察一下自己的小腹肌肉,有没有能力通过自己内收的力量,让小腹部内收,拉近脊背的感觉。而且当小腹内收的力量稳定后,建立了脊柱伸展的根基,而保证脊柱向上延伸的力量。

一般骨盆倾斜的人,腹部核心都不好。或者是因为腰腹核心不好,而导致骨盆稳定力不好。

所以很多女人生育后,如果没好好保养,造成了腰腹部气血虚弱,形成骨盆不正,脊柱侧弯,而且宫冷体寒。而子宫肌瘤,卵巢囊肿等问题,也都和宫寒有关系。

因为中医里认为,体寒则气血瘀滞。我们在练习瑜伽体式的时候,几乎所有体式都要强调骨盆的核心稳定,当核心力量缺失的时候,其他地方就容易代偿性用力了。

比如当我们盘坐的时候,腰腹部核心力量不好,会感觉腰部酸痛无力。当骨盆核心力量稳定了,才会保证脊柱向上伸展的力量。

脊柱的生理弯曲是为了保证人体跑行跳跃的,有的人弹跳能力很差,就是因为脊柱弹性不够好。也有的人脊柱强硬,都是脊柱周围韧带气血不通所致。

脊柱和肩膀:那么在山式站立的时候,要让脊柱保持原有生理弯曲的基础上,要向上伸展的。脊柱完全展开了,尤其是胸廓周围,。

3.为何手倒立那么难,学会这几个技巧,你也能

一、稳定大手臂向内

你要学会稳定肩胛带,再去练习手倒立。否则,你会把重量都放在手和手腕上,那样容易受伤。在手倒立之前,先试试这个热身。

1.拿到瑜伽砖,举过头顶。不要启动手臂的肌肉,想象它们是两条面条。保持1分钟。放开砖块,手臂放松2分钟。

2.然后,双手再次举过头顶,双手用力夹砖块,手指尖向上延展。伸直手臂,想象大臂向内去找耳朵。保持在这里,手用力推砖块,保持1分钟。

哪个更难?当然是第二个。第二个中手臂用力的方式,就是手倒立中需要的。

二、手倒立预备动作1

有些人发现这个比直接跳上去手倒立更难,可能因为这个不能用惯性跳,而需要慢慢用脚走上去,去明白手倒立的感觉。

1.来到下犬式,脚跟靠墙。缩短下犬式的距离,因为上去之后肩膀需要对齐手腕。弯曲膝盖,慢慢走上墙。肩膀向前移动。直到脚和臀部同高,身体呈90°。可能需要一个同伴告诉你是否到达90°。臀部在肩膀正上方。启动核心,肚脐内收,手臂外旋找耳朵,就像刚刚双手上举砖块那样。

2.保持核心和手臂两启动,你可以更进一步,练习单腿的手倒立,保持另外一只脚踩墙。保持几次呼吸,再换另外一只腿。

如果你发现第一个手就开始抖了,那么保持在第一个。然后慢慢下来回到婴儿式休息。

4.山式需要启动哪些肌肉

足弓:首先要确定站立姿势的稳定,站立体式的稳定点在脚底。

足弓是由跗骨、跖骨的拱形砌合,以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓,可分为纵弓及横弓,足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头,向后传向跟骨,以保证直立时足底支撑的稳固性。足弓可分为纵弓及横弓,纵弓又分为内侧纵弓和外侧纵弓两部。

我们的足弓所起的作用是:增加弹跳动力,而且长途行走时,隆起的足弓不会压迫到足底神经。那么站立时,重心在哪里?是在我们的大脚趾脚球下面,小脚趾脚球下面,还有脚跟。

在脚底形成一个三角形的支撑结构。我们的足弓所起的作用是:增加弹跳动力,而且长途行走时,隆起的足弓不会压迫到足底神经。

脚底与地面接触的地方展开,形成一个强有力的根基支持。身体重心垂直向下。

脚踝关节:脚踝关节由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成,在站立时,要保证小腿重力垂直向下,把重心分配在脚底。这样的力量通过脚踝传递到脚底。

所以山式站立时,在调整了脚底重心稳定力量后,要调整脚踝关节,保持在一个垂直的力量上。这就需要根基的稳定性,还有小腿肌肉收紧的力量上。

但是由于多年站立习惯形成,有的人小腿肚子向外撇,造成膝盖超伸,或者O型腿;也有的人小腿肚子向内扣,造成X型腿。这两种腿型都在影响骨盆的倾斜度,还有脚踝关节的肌肉僵紧。

山式站姿,要试着调整肌肉骨骼排列在一个正确的位置上,这个位置既不会让关节锁紧,也不会重心偏移。如果从前面看,膝盖和脚踝关节调整到上下垂直,脚踝和第二个脚趾调整到正前方。

所以要根据个人身体特点,来调整肌肉和骨骼的力量走向。比如小腿肚子外撇,近似O型腿,那么要调整小腿肚子从外向内旋转,并且把小腿肌肉的力量向上提拉。

找到脚跟向下沉压,身体向上伸展打开的空间感。如果观察到小腿形如X腿,那么脚底重心在内侧会多一些,所以要调整小腿肌肉向外侧旋转,让脚底的重心调整到三个支撑点上。

膝盖关节:前面的站姿,膝盖和脚踝关节处于一条直线上。而后面的站姿,膝盖明显向后超伸了,膝盖重心向后移动,偏移脚跟的重心点。

长期站立下去,会让膝盖备受压迫的。半月板受到挤压,小腿肚子后侧紧张僵硬,腿肚子大,甚至影响骨盆造成倾斜。

所以要注意调整膝盖的垂直关系:大腿,小腿垂直,而且膝盖骨平贴向关节处,而没有压迫感。那么要调整膝盖关节的稳定垂直,除了把小腿肚子向内旋转,提拉向上,还要调整大腿的肌肉。

大腿肌肉要内收,感受到肌肉压向骨骼的力量感。尤其多专注一下大腿内侧的力量,大腿内侧肌肉内收,向上提拉。

同时大腿前侧肌肉上提,带动膝盖骨向上提拉。这是身体整体智性的调整方式。

而很多人在练习站立姿势时,膝盖超伸现象明显,也是因为大腿内侧力量不够,无法带动腿部力量稳定,而让膝盖来承受力量了。大腿在身体内起到了支撑的作用,很多人在瑜伽练习时,用错了力量,所以让关节倍感辛苦了。

臀部和肛门:注意观察自己的臀部,当身体前侧腹股沟从前向后展开,臀部产生一种自前向后旋转的力量,这种力量逐渐收敛进肛门。而此时的臀部下侧内收,上侧则相对放松。

这样内收的力量,建立气大腿支撑身体的稳定性,让腰椎区域得到释放,而不至于使腰椎受到压迫感。同时提升肛门配合内悬息,起到了收束的作用。

收束:封锁的意思,意即封锁气血,在体式功法里,起到开源节流的功效。当运用提肛收束的时候,把气血能量封锁在脊柱尾骨,由此也建立核心的稳定性。

骨盆:因为大腿内侧和腰腹部支撑的力量缺失,会影响骨盆的正位关系。健康的骨盆上下前后应平行的位置。

如一个四方的盒子一样。就如一个平行地面的水盆一样。

想象一下:如果水盆重心向前倾斜了,那么水盆里的水会倾洒向前侧;如果水盆重心向后了,那么盆里的水会倾斜向后洒出去。而要稳定骨盆的核心稳定,除了要靠大腿内收的力量,还要靠腹部内收核心的力量。

所以要注意观察一下自己的小腹肌肉,有没有能力通过自己内收的力量,让小腹部内收,拉近脊背的感觉。而且当小腹内收的力量稳定后,建立了脊柱伸展的根基,而保证脊柱向上延伸的力量。

一般骨盆倾斜的人,腹部核心都不好。或者是因为腰腹核心不好,而导致骨盆稳定力不好。

所以很多女人生育后,如果没好好保养,造成了腰腹部气血虚弱,形成骨盆不正,脊柱侧弯,而且宫冷体寒。而子宫肌瘤,卵巢囊肿等问题,也都和宫寒有关系。

因为中医里认为,体寒则气血瘀滞。我们在练习瑜伽体式的时候,几乎所有体式都要强调骨盆的核心稳定,当核心力量缺失的时候,其他地方就容易代偿性用力了。

比如当我们盘坐的时候,腰腹部核心力量不好,会感觉腰部酸痛无力。当骨盆核心力量稳定了,才会保证脊柱向上伸展的力量。

脊柱的生理弯曲是为了保证人体跑行跳跃的,有的人弹跳能力很差,就是因为脊柱弹性不够好。也有的人脊柱强硬,都是脊柱周围韧带气血不通所致。

脊柱和肩膀:那么在山式站立的时候,要让脊柱保持原有生理弯曲的基础上,要向上伸展的。脊柱完全展开了,尤其是胸廓周围,。

5.手倒立的重点在哪里

手倒立,也叫 Adho Mukha Vrksasana, 就是向下的树式。

树式的要重点都能应用得到!简单地网上找了以下这些资料:功法 1、面对墙以山式站立,身体前曲后将手置于地面,距离墙20-30厘米。双手的距离与肩一样宽,双臂完全伸直。

2、双腿向后,弯曲膝盖。呼气(后)-双腿向上靠在墙上,保持平衡。

如果双手离开墙的距离较远,那当脚靠墙时,脊椎的弯曲会较大,这样会导致更多的压力。保持这个姿势一分钟,正常的呼吸。

3、掌握好靠墙的平衡之后,可以尝试脚离开墙面,尽量把头向上抬起。 4、呼气-双腿并拢(也可单腿)向下回到站立姿势。

初学者小帖示 许多初学者都很难在这个姿势时保持肘部伸直。可以用瑜伽带绕于上臂起固定作用(就在肘部的上方)。

调整瑜伽带的宽度与肩膀同宽,在姿势过程中手臂伸直后尽量让手臂向内,不要向外。 注意:在没有瑜伽导师指导下的初学者请不要尝试。

6.为何手倒立那么难,学会这几个技巧,你也能

一、稳定大手臂向内你要学会稳定肩胛带,再去练习手倒立。

否则,你会把重量都放在手和手腕上,那样容易受伤。在手倒立之前,先试试这个热身。

1.拿到瑜伽砖,举过头顶。不要启动手臂的肌肉,想象它们是两条面条。

保持1分钟。放开砖块,手臂放松2分钟。

2.然后,双手再次举过头顶,双手用力夹砖块,手指尖向上延展。伸直手臂,想象大臂向内去找耳朵。

保持在这里,手用力推砖块,保持1分钟。哪个更难?当然是第二个。

第二个中手臂用力的方式,就是手倒立中需要的。二、手倒立预备动作1有些人发现这个比直接跳上去手倒立更难,可能因为这个不能用惯性跳,而需要慢慢用脚走上去,去明白手倒立的感觉。

1.来到下犬式,脚跟靠墙。缩短下犬式的距离,因为上去之后肩膀需要对齐手腕。

弯曲膝盖,慢慢走上墙。肩膀向前移动。

直到脚和臀部同高,身体呈90°。可能需要一个同伴告诉你是否到达90°。

臀部在肩膀正上方。启动核心,肚脐内收,手臂外旋找耳朵,就像刚刚双手上举砖块那样。

2.保持核心和手臂两启动,你可以更进一步,练习单腿的手倒立,保持另外一只脚踩墙。保持几次呼吸,再换另外一只腿。

如果你发现第一个手就开始抖了,那么保持在第一个。然后慢慢下来回到婴儿式休息。

瑜伽手倒立启动的肌肉

版权声明

瑜伽网(www.wushuw.com)文章均来源网络。
文章未经许可,不得转载。