瑜伽扭转伸的肌肉

1.瑜伽中的单臂风吹树式、腰扭转式、虎(猫)式、哈巴狗式、竖式的解

一、单臂风吹树式

1.双脚稍分开地站立,双手扶胯。风吹树式。

2.暖身:收臀。吸气时,左臂高举过头,掌心朝内。呼气时,身体由腰部向右弯,躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时,回到直立的位置。呼气时,收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2~3次。

3.吸气时,左臂高举过头,掌心朝内。

4.呼气时,身体由腰部向右弯,弯曲幅度比暖身时更大。保持胸部朝前,往上拉伸脊柱,自然地呼吸。每一边保持3~20秒。

5.吸气时回到直立的姿势。呼气时,手放回髋部。

6.换边做

二、腰扭转式

1.坐下,两脚向前伸直,弯曲右膝,将右脚跟紧触于肛门与生殖器官之间。(女性练习此式时,弯曲的脚跟不碰触到肛门与生殖器官之间或改为伸直练习)

2.左脚交叉跨过右腿成山型,置於大腿侧,脚掌着地。

3.右手越过左脚膝盖外侧,并握住左脚大拇指。

4.左手绕过背往前伸,尽量碰到肚脐。

5.头部尽量往左后转。

6.眼睛注视正前方一点,自然呼吸,保持此姿势 30 秒钟。

7.放松。恢复原来动作。

8.左右换边,步骤同前,如此算一回。重复 4 次。

三、虎(猫)式

1.双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。

2.吸气,背部下沉,抬头看天花板。

3.呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

4.配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

四、哈巴狗式

1.膝盖小腿脚背着地。

2.臀部稍微在膝盖前方,胸腔下巴着地。

3.手臂伸直,掌心朝下。

4.保持1分钟。

五、竖式

1. 站在瑜伽垫上,山式站立,双脚并拢或稍微打开均可。

2.左脚抬起,先将脚趾着地,将重心移动到右脚上,脚趾紧紧拔在地上,保持重心的稳定。

3.将左脚抬起,向上到右腿大腿根处,可用双手帮忙,使左脚脚跟抵在右腿大腿根处,脚趾朝下,髋部端正向前,左侧大腿肌肉外旋,使弯曲腿和身体保持一个平面,膝盖保持面向侧面。

4.双手在胸前合掌,之后随着吸气手臂沿着耳侧慢慢向上举过头顶,无限向上延伸,呼气使肩膀向下沉,眼睛看向正前方。

5.呼吸匀畅,右腿发力保证重心不偏移,腹部收紧,眼睛尽量盯着一处,注意力集中,保持一段时间。

6.同样的方法换另一侧腿,使两腿得到同等的锻炼。

2.瑜伽坐姿扭转需要准备什么

1、第一步的准备是整个人端坐在地上,膝盖稍微弯曲,两脚并拢,将双手放在小腿上。整个人稳定的坐在瑜伽垫儿上,然后将左手举起,直至与地面垂直,同时做深呼吸,保持5分钟后再换右手坚持五分钟即可。

2、第二步,整个人顺着腰椎一直往右扭转。将左手放在右侧的腰部然后整个上身旋转到最右端后,坚持五分钟,同时注意呼吸,五分钟过后,整个人再按照相反动作向左转,保持呼吸均匀,坚持五分钟后即可。

3、在第三步身体向左转的时候我们要注意下半身不能动,只能整个人顺着腰椎动。而且要注意呼吸,同时把头转正,肩膀需要放松,这样才能得到更好的锻炼效果,停留8-10次呼吸即可。

注意事项:

要注意的是做此套瑜伽减肥动作的时候一定要保持脊椎的往上提,并且下半身不能动,最好盆骨不要歪斜,否则会引起相反的作用,还要注意不要熬夜。

瑜伽扭转伸的肌肉

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