简单的孕妇瑜伽动作教程

1.最完整的孕妇瑜伽全套动作怎么做

1、颈部放松 脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。

放松肩膀,感到下半身(骨盆和腿部)向地面释放。把头向前低下来,轻柔地呼吸,感觉颈后部的伸展。

慢慢将头转到一边的肩膀,然后向后转圈。如果觉得脖子很紧或比较脆弱,暂停一下,呼吸然后呼气释放压力。

下颚、肩膀和膝盖保持柔软。 头部持续转圈,可以改变方向。

2、安静坐着 脚踝交叉舒服地坐着。就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。

正视前方,然后轻轻低下巴,拉长并展开颈后部。双手胸前合十。

放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。

自然呼吸,感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸,骶骨和尾骨向下放松,脊柱从腰部向上拉长。

注意:如果背部感觉疼痛,尽量靠墙站立。骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。

如果腿部或脚踝比较硬,在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。或者,腿向外伸展,或者跪着。

3、鹰型坐式 感觉尾骨与地面相连接,骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度,打开胸部,拉长脊柱。

将右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转,左手指尖放到右手手掌里。

轻轻抬起手肘,放松肩膀,然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端,在肩胛骨后面伸展。

每次呼气,释放前脊柱和肩膀的压力。保持几次呼吸,然后打开并晃动手臂。

重复左手动作。 4、牛式跪姿 肩膀和上手臂放松,打开胸部。

在脚后跟和臀部之间放一些垫子上,坐在上面,以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸,深入肺部,感觉下身放低而脊柱向上生长。

左手抓住一根带子或者衣服领带,抬起胳膊绕过头,将拿带子的手放到脖子后面。 伸出右手,伸到身体后面,抓紧吊着的带子,尽可能高一点,如果可以,尽可能够指尖。

向前倾斜头部,使其离开手臂。伸展高的手肘,打开胸部。

慢慢缓解肩膀和上臂的压力,伸长脊柱。屏住呼吸一会,然后重复右手动作。

注意:如果你有循环问题,比如静脉曲张、痔疮或抽筋,或膝盖脚踝较硬,最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上,将膝盖放低到地面。 脚踝部若有轻微不适,试着用前脚掌跪着,跪在一个小垫子上,直到它们变得更加柔软。

2.简单的孕妇瑜伽动作有哪些

一、大拜式姿势:钻石坐姿,双手合掌于胸前,吸气双手向上伸展,呼气双手和上体向前向下,双手的外缘接触地板,将脊柱伸直,吸气用双手带动身体向上,还原钻石坐姿。

功效:促进大脑的血液循环,有益肺脏,改善消化不良。注意:双手合十,额头着地,保持金刚坐,臀部贴住脚后跟。

二、鱼式姿势:莲花坐姿,将左脚置于右大腿上,右脚置于左大腿上,肘部支撑上体,吸气,上身慢慢后仰,用头顶顶住地面,双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部,呼吸5次。

功效:充分解除颈部的疲劳,促进大脑的血液循环,为大脑输送充足的养料,从而解决失眠的困扰。 此外,这套动作还可以使胸部得到充分的舒展,强化肺部机能,提高免疫力,减小感冒的概率。

三、卧英雄式姿势:英雄坐姿,双手抓住双脚,用肘关节支撑身体,呼气,放下身体;上体完全躺下以后,双手在头的上方弯曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。松开双手,慢慢抬起身体,还原英雄坐姿。

功效:强健腹部,下腰部,去除大腿多余脂肪。

3.孕妇练瑜伽需记住哪些简单的动作

蹲类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。

可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。

再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿哦~),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。 骨盆倾斜动作。

最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟~ 靠墙做站姿的动作。

尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。

风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。

净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。 为怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。

4.孕期练习瑜伽的简单动作有哪些

在练习瑜伽时,孕妈妈要注意尽量使腹部放松,避免可能增加腹压的动作,因为腹部紧张,增加腹压和震动身体均易发生流产。

1。飞鹰式。

动作要领:按基本坐姿坐好,分开两腿;两手放于体前地面,屈肘,将上身躯体尽量贴近地面;两手分开,慢慢抓住脚尖;再继续向后延伸两手臂,手心相合,举至上方;呼气,两手收回,放于脚尖;慢慢抬起上体及头部,两腿向前并屈膝,将头埋于膝间,闭眼放松全身。 健身效果:能最大限度地锻炼骸部,所以妇女怀孕后常坚持做此练习,可使以后分娩更顺利进行,同时还能减轻腰骶椎疼痛。

2。三步蹲式。

动作要领:按基本站姿站立,分开两脚,比肩略宽;吸气,两手相交于腹前,手心朝上;呼气,将身体放低约30厘米;吸气,抬高身体;呼气,将身体放低约60厘米;吸气,抬高身体;呼气,将身体放低约90厘米;吸气,抬高身体,放松两手,两腿,放松全身;此姿势重复3次。 健身效果:锻炼骨盆,孕妇常做此练习可使分娩的过程顺利完成。

3。蝴蝶式。

动作要领:坐着,两脚脚底相对,尽量移近腹股沟处;把两手放在两膝上,将两膝推到触及地面,让两膝再抬起来,至少重复12次。健身效果:它对骨盆有益,还促进血液流入背部和腹部,有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛,纠正月经不规则的现象。

如果在怀孕其间经常练习此式,分娩将会更为容易,痛苦也更少。4。

束角式。动作要领:将双脚脚心相对,屈膝,用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处;双手十指交叉握住双脚,呼气,上体尽量贴近双脚;继续用手将头部向双脚拉近,到达极限后,停留数秒,深呼吸,还原放松。

健身效果:对孕妇和患有泌尿障碍的人有很好的效果,减少分娩痛苦,防止静脉曲张的形成,帮助卵巢正常发挥功能。

5.有没有简单的孕妇瑜伽视频推荐

1、《漂亮妈妈瑜伽视频教程》下载

2、内容介绍:

的各种不适,加强身体的力量和肌肉的弹性,有利于

分娩和产后恢复。更为重要的是,瑜伽能够缓解孕期的各种紧张情绪和心理问题,能帮助产后的妈咪们恢复元气,调整身体形态,令妈咪们从内到外焕发美丽光彩;

快乐每一天。

完美女人孕期妈妈瑜伽

01 调息练习

02 脚趾脚踝练习

03 膝关节练习

04

第一式-蝴蝶式

05 第二式-坐角式

06 第三式-简易摩天式

07 第四式-简易蹲式

08 第五式-跪坐颈部联系

09

第六式-肩环绕

10 第七式-猫伸展式

11 第八式-猫平衡式

12 第九式-孩童式

13 第十式-喷泉式

14

第十一式-仰卧放松式

产后形体恢复瑜伽

01 呼吸练习

02 热身练习

03 第一式-坐式脊柱扭动式

04

第二式-山式

05 第三式-行动式

06 第四式-摩天第三式

07 第五式-简易风吹树式

08 第六式-增延脊柱伸展式

09

第七式-敬礼式

10 第八式-月亮式

11 第九式-牛面式

12 第十式-虎式

13 第十一式-蜥蜴第一式

14

第十二式-韦氏努式

15 第十三式-下半身扭动式

16 放松练习

6.孕妇瑜伽课堂

怀孕前三个月,由于胚胎的着床尚未完全稳固,这个时候身体属于怀孕不稳定期,太过剧烈或延展的动作容易让妈咪流产,过多的运动不但不会让身体好过,反而使身体更不舒服,所以我建议准妈咪们,等到怀孕渐趋稳定的中期再来练习瑜伽最好。

在度过危险的前三个月后最适合。 孕妇瑜伽的好处

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

孕妇瑜伽类别

1.暖身及瑜伽呼吸法。主要功能为防止运动伤害及稳定情绪。

2.下背及脊椎活动。主要功能在于舒缓腰背酸痛

3.孕妇活力操。通过简易的重复运动,提升孕妈咪心肺功能。

4.下盘活动。帮助孕妈咪们找到下腹及大腿力量,还可以消除水肿、帮助生产。

5.伸展运动。延展肌肉线条,除了消除肌肉酸痛外,也可美化身材。

6.休息式。主要功能为放松、稳定情绪,以正面想法与宝宝对话。

孕妇瑜伽注意事项

妇女在经期和怀孕四个月后,不宜做瑜伽练习,在这种情况下,许多瑜伽方法应该停止,有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效,对于增进妇女健康也有补益。例如,月经失调可通过瑜伽练习治愈,孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质,甚至可以有助于缓解分娩的痛苦。

孕妇瑜伽作用

1. 缓解腰酸背痛

2. 除了腰酸背痛,许多妈咪在怀孕以后常常觉得喘不过气来,也会便秘,这些都是可以通过孕妇瑜伽来改善的。

3. 温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能,促进血液循环及新陈代谢,减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。

4. 许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大,子宫压迫到胃肠,造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动,帮助排便与排气,减轻胀气与便秘问题。

5.孕妇瑜伽还可以控制体重、改善浮肿

怀孕让有些妈咪手肿脚肿,远远看上去简直就像一个大气球。外观的变形,往往让爱美的妈咪们难以接受,这都是因为女性在怀孕后,体内的孕酮开始增加,以帮助胚胎着床稳固。但孕酮也会增加尿液中钠的浓度,所以造成浮肿现象。孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿的现象,还妈咪们一个好模样。

怀孕时期,营养,运动相结合,才能保证宝宝健康发育,妈妈健康待产。

简单的孕妇瑜伽动作教程

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