瑜伽的几个基本躺着的动作

1.瑜伽躺着的动作有哪些

STEP1:有氧呼吸

①仰卧在床上,双腿稍微分开,头部、肩部、背部、后腰、臀部、腿部、脚跟均与床面贴合,全身自然舒展开来,两手打开,放在下腹,手掌构成一个倒三角形,从鼻子深深吸气,扶在下腹处的双手稍微放松浮起,令氧气进入腹部后,充分鼓胀起来。

②从嘴巴以及鼻子慢慢呼气,两手稍微施力按压腹部,令空气充分呼出,脸部微微仰起,但注意后腰不要往上浮起。

STEP2:正反放松

①双腿张开仰卧,步幅为肩宽的1.5-2倍,手臂左右打开,掌心朝上,闭上眼睛全身舒展,就连眼睛、嘴角、眉间都充分放松,缓缓呼吸。

②同样的姿势俯卧,然后把身体贴于创面,打开双脚,手和脚一律朝上,根据舒适程度,把脸摆放到一侧,然后闭上眼睛呼吸。

2.瑜伽动作有哪些:8个基本动作每天早上坚持做

瑜伽的8个基本动作

动作1

站立,双脚分开,屈肘握拳在耳旁,向里回收肘部,左腿向前抬起并屈膝,直到大腿处与地面保持平行,保持5秒钟,收回手臂和大腿,回到初始状态。换侧重复进行20次。

动作2

坐在椅子前半的位置,双脚并拢,手臂平抬在身体前方与肩同宽,双拳轻轻碰触;保持手臂平抬的姿势,慢慢将身体向左转,再慢慢拉回面对正前方。换侧进行,重复动作20次。

动作3

坐在椅子上,双脚并拢,上身挺直,右手叉腰,左手上举向右伸展,深吸一口气,挺胸收腹,保持姿势几秒钟,然后还原。换侧进行,重复多次。

动作4

俯卧,尽量使腰部及髋骨紧贴地板,调整呼吸,提拉肩胛骨,带动脊柱及臀部向上抬起,右腿向上伸直,与地板垂直,吐气,然后慢慢恢复到俯卧姿势。重复此动作5-10次。

动作5

仰卧在地板上,双脚并拢,微微上抬,双手平行向前伸展,与地面保持平行,收腹,同时上半身也抬离地面,深吸一口气,保持5秒钟,回复初始状态。重复多次。

动作6

站立,双脚自然分开,双手叉腰,抬起左腿,屈膝,直到与地面保持平行,然后,吸气,抬头,挺胸,收腹,保持该状态5分钟,然后换腿重复动作。

动作7

平躺仰卧,脚尖绷直,两手紧紧抱住左膝盖,直起上半身,并斜向上45度伸直左腿,脚尖绷直。正确运用腹部力量,保持身体平衡。调整呼吸,交替弯曲左右腿,重复10次。

动作8

仰身躺在地板上,双腿并拢,将小腿和双脚抬起,放在椅子上,手臂弯曲搭在一起,并抬到胸前位置,慢慢地将上身抬起,直到肘部碰到膝盖,保持姿势2秒钟,上身再躺回到地板上。重复动作20次。

3.瑜伽有多少个体位动作

由于瑜伽分类比较多,本人只对体位动作简单做了总结:

坐姿:前倾式,后仰式,脊椎弯曲式

站姿:山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二 式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式

平衡姿势:树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式

倒立姿势:肩倒立式、犁式、蝎子式、头倒立式

休息和放松的姿势:仰卧放松功、卧英雄功、半身仰卧放松功

(其他具体可参考/view/1772.htm?fr=ala0_1_1)

4.躺到瑜伽垫上做这几个动作就可以

1.腹部蜷曲

在家里面找一个凳子,用标准的坐姿坐在凳子上,首先保持你的腰部笔直,双手抓住凳子的边缘并且一定要能够抓紧抓牢,然后双臂用力将身体抬起直至离开你所坐的凳子,腰部用力蜷曲同样向上提拉你的下半身,臀部离开凳子后保持蜷腹的姿势,时间以自己支撑不住为宜,可根据自己目前的状况进行时间的调整,重复5组,每组都要求做到自己坚持不下来,同样每组的时间应该保持递减。

2..一百

这个动作可能有点意思了,首先躺在地板上,向上翘起你的双腿,大约与地面呈120度的夹角,上半身向上起身做卷腹动作,上半身到达最高点后保持姿势,双臂伸直与地板呈平行状态,开始上下摆动你的双臂,口中数着摆动的次数,直到摆动次数够100,躺在地板上继续进行这样的动作一次,做动作的过程中一定要保持呼吸均匀,时刻调整呼吸,不然你会很有可能坚持不下来。

3.对角线

跪在地板上慢慢将身体向下弯曲,手臂伸直撑于地板上,缓慢抬起位于对角线上的手臂与腿,其余的姿势保持不变,抬起后应保持姿势5秒钟或者更长再缓慢恢复初始姿势,换另一条对角线继续进行这样的动作,两条对角线交叉完成这样的动作20次。

4.半蹲转体

站在地板上双腿分开与肩部同宽以保持你的身体在转动的过程中不会来回晃动,将你的两只手抱拳并抬高直至与肩部同高,然后蹲下保持你的两膝盖弯曲90度,最大限度的向左转动你的身体,转动完成后向回转,边转边起身,换另一侧继续重复该动作,两边交替完成30次,这个动作对你腹部两侧的肌肉锻炼非常有用,一定不能忽视它。

5.爬起来

爬起来并不是平常那样从地板上爬起来!首先找一条毛巾然后躺在地板上,蜷曲你的双腿并将毛巾放于一直脚的下侧,双手抓紧毛巾的两头,将缠着毛巾的这条腿向上伸直,保持上半身平躺在地板上,双手抓住毛巾一点一点向上爬起来,保持腰部用力,爬到最高点后又一点一点爬下去,恢复初始动作继续重复10次,记得攀爬的动作一定要缓慢同时保持腰部的肌肉处于紧绷状态。

6.芭蕾扭曲

动作有一定的难度,勤加练习就会做的越来越标准。躺在地板上双腿伸直上半身抬起与地板成45度的夹角,用你的腹部力量保持住这样的姿势,双手指尖相对并放于自己的头顶,向侧方扭动自己的上半身,将一只手撑于地板上,另一只手保持姿势与身体一同扭动,完成后恢复到初始姿势继续换边进行该动作,两边交替完成10次后休息一下继续做一组。

7.单腿伸展

同样的躺在地板上,上半身微向上抬起,将一条腿向自己蜷曲过来并用双手抱住这条腿,另外一条腿保持抬起笔直伸展状态,换另一条腿蜷曲,重复该动作10次,完成一组后休息,重复3组这样的动作,做完后腹部已经是难受无比了,想想为了我们的腹肌也值得了,所以希望大家能够坚持做下去,

5.几个瑜伽的简单动作

瑜伽姿势 瘦腰:风吹树式最简单,站直,双手交叉然后举至头顶,吸气,然后向左侧弯曲,呼气,直立,吸气,向右弯曲,呼气,这样反复做。

瘦小腹:船式最简单,躺在垫子上,手放在身体两侧,呼吸,手脚同时向上抬,使腿与双臂平行。心里默数二十个数,坚持。

瘦腿:蹬自行车最简单,就是躺在垫子上,双腿像蹬自行车一样,来回蹬。若嫌枯燥的话,可以正着蹬,然后反着蹬,再两个腿合并,一起蹬,都可以 这些我都试着做过。

效果很好哦,我坚持了一个月大家都夸我身材好啦, O(∩_∩)O哈哈~关键是坚持。这几个动作最简单,你先练下吧。

会成功哦。

瑜伽的几个基本躺着的动作

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