化减肌肉腿的瑜伽体式

1.练瑜伽哪个体式减大腿的肉

舞蹈式

1.站姿,上身慢慢往前倾,同时右腿往后上方伸展,双手臂往后方抓住脚尖,保持身体平衡。

功效:拉伸腰腹部、腿部肌肉,紧实腰腹肌肉,拉长腿部线条

战士式

弓步,前脚脚尖往右方,弯曲成90度,后脚伸直脚尖往前方,右手慢慢举起,往左下方压,眼睛看着右手的方向

功效:消除腰侧脂肪,紧实腿部曲线

下犬式

身体呈倒"V"状,手掌和脚掌贴地,腿部伸直绷紧,臀部往天花板方向翘

功效:修饰腿部曲线

猫式

跪姿,左手支撑地面,右手伸直往前方平举,同时右腿往后伸直,注意脚尖要绷紧。保持3个呼吸,每边重复做3次

功效:消除腿部浮肿,紧实双腿

俯卧撑式

双手分开与肩同宽,手掌贴地,脚尖触地,整个身体绷紧,呈一条直线,夹紧臀部

功效:紧实腿部脂肪,修饰腿型

还有一些经典的变式,我比较喜欢的一个是虎式

跪姿,双臂垂直与地面。低头含胸时收一条腿,用膝盖接近身体。然后抬头伸展,同时腿向后尽最大限度延伸。换腿换方向。重复。

2.瑜伽哪个动作瘦大腿肌肉

1. 金刚跪:跪姿,小腿平放在地板上,臀部坐在脚跟上,伸直背部,双手自然放在大腿根部,肩膀向后打开,臀部微微向后靠,拉伸大腿肌肉。

2. 猫式:在金刚跪的基础上,身体向前倾,双臂伸直,双手撑地,脚尖向前推,伸直背部,臀部向上提起拉伸大腿。

3. 下狗式:以猫式为起点,慢慢抬起身体远离地板,脚掌完全着地,并将双脚分开比臀部宽,臀部尽量向上提神,双臂伸直向前延伸,伸直背部。

4. 下狗式变式:以下狗式为起点,慢慢抬起右脚离地,并向上抬起,直至右脚指向天花板,右腿伸直向上延伸,背部撑直,双腿尽量拉伸。

3.减大腿的瑜伽动作

磨豆式

动作要点:坐于地面,双腿伸直,背部挺直,脚尖向上为了让你能更好的屈伸,初学的MM应该在臀部下方垫上垫子毛毯;慢慢向前屈伸,为了让你更容易屈伸,你可以把瑜伽绳套在脚上,双手拉住绳头,这样既可以让你的脚尖保持向上,又能够助你伸直双腿哦!

蝶式

动作要点:平坐于地面上,屈膝,脚掌相贴,靠近大腿内侧,腿部尽量贴近地面,背部保持挺直,身体微微向前,初学的MM可以用瑜伽绳套住双脚,用手拉住绳头,这样能够帮助你身体向前倾斜哦!

霹雳式

动作要点:仰卧在地面上,屈膝,脚面贴地,贴放于臀部两侧,手臂向上伸直,掌心向上,腰部离地,初学的MM脚如果不能贴臀部,只要靠近就可以咯,肩部以下可以垫张毯子,避免背部拉伤。

牛面变式

动作要点:平坐于地面上,屈膝,左脚贴放于右臀旁,右腿放在左腿上,右脚贴放于左臀旁,背部挺直,左手肘放于右手肘上,合掌于脸正前方。初学的MM双脚如果不能贴放于臀部,靠近臀部或者脚掌贴地,脚跟贴放与大腿外侧。

难度系数:★★

倒三角式

动作要点:跪坐,手伏地,分开与肩同宽,在大腿处夹瑜伽砖,这样便于之后的向上拉伸,踮起脚尖,向上提起臀部,慢慢伸直双腿和双臂,身体向下压,是上半身成一直线,脚跟慢慢着地,初学的MM脚尖可以踮起,以免过分拉伸。

战士一式

动作要点:双腿分开成弓步,前脚的大腿与小腿成90度,后脚伸直,背部挺直,双手合十于胸前,慢慢向上伸直拉伸,眼睛看向前方,初学的MM前脚的大腿和小腿可以不成90度。

拱桥式

动作要点:仰卧于地面,屈膝,初学的MM可以在大腿夹瑜伽砖贴放于臀部下方,双手反手放于耳朵旁,指尖向身体。腰腹用力,提起臀部和腰部,伸直手臂,头部向后,眼睛朝前看。

难度系数:★★★☆

舞者式

动作要点:自然站立,屈左膝,向后抬起左脚,左手伸直,抓住左脚脚面,身体向前倾,左腿向上拉伸,使左膝高于臀部,右手向右前方伸展,初学的MM记住站立的腿膝盖不能弯曲哦,身体可以向前倾以便左腿向上拉伸。

幻椅式

动作要点:自然站立,双脚微微分开,背部挺直,屈膝,慢慢坐下直至大腿与小腿成90度,双手放在大腿上,初学的MM开始时可以先靠墙练习哦!

4.瘦腿瑜伽体式

头:双眼平视前方,脖子微微后推一点,并顺势收下颚。面部肌肉放松并保持正常呼吸。

肩:放松向外展开,双肩下垂,双手在身体两侧垂放。

背:充分向上伸展,感觉从尾骨到颈椎的伸长,并将这种感觉一直延伸到头顶。

腹:肚子微微内收,如果使用的是腹式呼吸,去感受你小腹的起伏;

PS:小腹,也是下腹。一定是在肚脐下方,约一个大指姆长的地方,练武者所指的丹田的位置。

腿:腿部的肌肉应该是收紧向上的,大腿的收紧还就带动到臀部的收紧。

膝:膝盖不要因腿部肌肉的收紧而过度的后推,

脚:脚趾尽可能的分开,两大脚趾相靠,让整个脚撑平均的分担身体的重量,以保持稳定。

一 站立曲腿式:

曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。是为数不多的可以饭后进行练习的体式,如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状,练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松,锻炼腹肌肉,增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的体式,任何人都可以练习和受益

练习步骤

1. 以瑜伽站姿站定后,保持右腿直立,轻轻弯曲左膝抬高左腿,手双抱住膝盖下方的小腿胫骨。

2. 吸气,让双手带动左膝贴近身体;呼气,双手放松,让左还原到2的状态。重复6次。然回到瑜伽站姿,放松休息一会儿,换另一只腿做。

PS:让大腿贴近身体时,尽可能不要依赖手的作用

体式益处

让髋关节放松,锻炼腹肌肉,增加肠胃蠕动。

女性常做此练习,有丰乳之功效

二 树式:

树式可以活动身体各部位关节。只练习这套姿势,可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。对于一般练习者来说,树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性,扩大胸围。这是一个易于练习的姿势。

练习步骤

1. 以瑜伽站姿站定后,保持左腿直立,轻轻弯曲左膝抬高右腿,借助右手让右脚撑放置在左腿内侧的根部。

2. 双手合十置于胸前,保持身体的稳定。吸气时,双手撑向上延伸,置于两耳旁保持正常的呼吸3-8次。呼气时,将双手回落于胸前后,手扶右脚离开左脚,放下右脚,休息一下,换另一侧练习

PS:双手延伸向上时,不要因为手臂向上而耸肩,向上后,肘关节不要锁死夹住头

5.小腿粗怎么减 简单瑜伽助你快速减掉小腿肌肉

小腿粗怎么减 下面这10个动作,都是先练习一侧,再换到另一侧重复一遍哦。

小腿粗怎么减 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。 双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。

保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。 小腿粗怎么减 单腿下犬式 这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,伸展脊椎和肌腱。

从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。

尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。

尽可能的让脚和头靠拢。 保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

小腿粗怎么减 伸展半桥式 这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面,锻炼肩部,紧实臀部。 从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。

只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。

双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。 坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。

小腿粗怎么减 冲刺式 跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条。 从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。

弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。

如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。 保持这个姿势深呼吸五次。

然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。 小腿粗怎么减 侧开蜥蜴式 这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧。

从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。

双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。

向前看,深呼吸5下。 小腿粗怎么减 侧身展式 另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼北部和腿部。

从侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。

如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。单腿前屈伸展式 这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特别是对小腿肌肉结实的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作尤其适合适合他们。

从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,慢慢的把左脚向上伸,知道形成单腿前屈伸展式。

保持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。

尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。 保持这个动作,深呼吸5下。

小腿粗怎么减 单腿坐前折叠 这个动作可以拉伸腿筋,打开肩胸。 放开握住的左腿,两手撑地,慢慢的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿势。

身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。 小腿粗怎么减 单腿坐侧转 这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。

可以从上一个动作开始这个动作,抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。

如果这样的扭曲程度合适,就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。

保持这个动作,深呼吸5下。 小腿粗怎么减由于跑步者主要锻炼的是下半身,那么这个对于上半身力量,特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。

来尝试一下吧。 将双手放松,同时撑在右腿的右侧。

弯曲左侧膝盖,两腿并拢,抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。

双手臂弯曲,将右胯放于右手肘上,右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手,双脚离开地面,左脚向后伸直。

保持这个动作,深呼吸5下,然后放松 这个动作需要慢慢的练习来掌握。??。

化减肌肉腿的瑜伽体式

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