女生瑜伽垫上的健身动作入门

1.在瑜伽垫上练腹肌直的动作

仰卧起坐,一种锻炼身体的方式。

仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

练仰卧起坐,速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到50次左右。

30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟60~70个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。

2.在瑜伽垫上怎么做动作

瑜伽,从来不是谁的专利,它只是一种健康的选择。

对于初学者,不需要一味地追求高难度体式。体式是次要,重点是专注呼吸、身体的感受,去唤醒沉睡的身体。

最基础的也是最经典的,简单的体式重复做,重复的体式深入做,精进在朝夕之间。接下来我们就从初级入门体式开始吧下边,玄瑜伽雨萱老师为大家介绍7个适合在瑜伽垫子上练习的初级瑜伽入门体式。

本文出自趣头条作者瑜伽教练瑜佳(微信公众号xuanyoga),未经同意不得转载。四柱支撑式斜板式准备身体重心向前,曲手肘,手肘内夹脚后跟向后蹬脊柱扭转式手杖式准备曲右膝,将右脚放在左膝外侧吸气,展臂平举呼气,身体向右侧扭转,曲左手肘放在右膝上方右手掌放在臀部后方反侧重复双角式山式,双脚打开约一腿长双脚互相平行,双手放在髋部呼气,从髋部向下折叠,指尖轻触地面曲手肘,头顶触地,手放在两腿之间双脚、双手、头部,在直线上束角式手杖式准备曲左膝,握住左脚拉向腹股沟曲右膝,握住左脚拉向腹股沟,脚掌心相对双手握住脚尖,坐骨下压,膝盖下压保持脊柱立直天鹅式下犬式准备迈右腿向前一步,屈膝,腿外侧贴地落于双手之间手推地直立上半身,反侧重复桥式仰卧山式曲双膝,双膝分开与髋同宽,脚跟靠向坐骨呼气,抬臀向上双手握住脚背或十指交扣于身体下方挺尸式平躺地面双手放在身体两侧,离身体稍稍有点距离,掌心朝上腰部,肩部尽量贴紧地面双腿向前伸展,脚趾自然外展闭上眼睛,放松呼吸。

3.视频:瑜伽初学者如何开肩 最基础的瑜伽体式打开肩膀

瑜伽练习中开肩与开髋是一样重要的。

开肩练习是一个僵硬到柔软的过程,如果不注重内在规律,开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是:腰腹不做收束,用脊椎的腰椎部分进行开肩,这样的做法都是有害身体健康的,长期练习会让脊椎被挤压,磨损老化,也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

最基础的开肩体式有:一、上犬式1、俯卧在地面上,双腿左右分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地。

2、呼气时,小腹微微向内收。3、吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。

眼睛看向上方。4、均匀的呼吸,保持10—30秒钟。

5、呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

二、下犬式1 假跪立,挺直腰背,臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气,身体向上伸直,头部,肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起,带动身体前倾,直至额头落地,臀部不要离开脚跟。

手掌落在头部前侧的垫子上.上身前移,调整手臂和大腿间的距离,保持手臂和犬腿都与地面垂直。3 吸气,臀部抬起.伸直双腿膝盖,手掌和脚掌紧贴地面。

每次吸气时,腰背往下压,臀部向上提拉,保持2次呼吸的肘间。温馨提示:练习者应建立一个安全的意识,除了舒适宽松的瑜伽服外,还要准备一条专门适合初学者使用的IKU初学瑜伽垫,可以更有效保护关节不受伤。

4.在瑜伽垫上练腹肌直的动作

仰卧起坐,一种锻炼身体的方式。

仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

练仰卧起坐,速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到50次左右。

30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟60~70个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。

5.躺到瑜伽垫上做这几个动作就可以

1.腹部蜷曲

在家里面找一个凳子,用标准的坐姿坐在凳子上,首先保持你的腰部笔直,双手抓住凳子的边缘并且一定要能够抓紧抓牢,然后双臂用力将身体抬起直至离开你所坐的凳子,腰部用力蜷曲同样向上提拉你的下半身,臀部离开凳子后保持蜷腹的姿势,时间以自己支撑不住为宜,可根据自己目前的状况进行时间的调整,重复5组,每组都要求做到自己坚持不下来,同样每组的时间应该保持递减。

2..一百

这个动作可能有点意思了,首先躺在地板上,向上翘起你的双腿,大约与地面呈120度的夹角,上半身向上起身做卷腹动作,上半身到达最高点后保持姿势,双臂伸直与地板呈平行状态,开始上下摆动你的双臂,口中数着摆动的次数,直到摆动次数够100,躺在地板上继续进行这样的动作一次,做动作的过程中一定要保持呼吸均匀,时刻调整呼吸,不然你会很有可能坚持不下来。

3.对角线

跪在地板上慢慢将身体向下弯曲,手臂伸直撑于地板上,缓慢抬起位于对角线上的手臂与腿,其余的姿势保持不变,抬起后应保持姿势5秒钟或者更长再缓慢恢复初始姿势,换另一条对角线继续进行这样的动作,两条对角线交叉完成这样的动作20次。

4.半蹲转体

站在地板上双腿分开与肩部同宽以保持你的身体在转动的过程中不会来回晃动,将你的两只手抱拳并抬高直至与肩部同高,然后蹲下保持你的两膝盖弯曲90度,最大限度的向左转动你的身体,转动完成后向回转,边转边起身,换另一侧继续重复该动作,两边交替完成30次,这个动作对你腹部两侧的肌肉锻炼非常有用,一定不能忽视它。

5.爬起来

爬起来并不是平常那样从地板上爬起来!首先找一条毛巾然后躺在地板上,蜷曲你的双腿并将毛巾放于一直脚的下侧,双手抓紧毛巾的两头,将缠着毛巾的这条腿向上伸直,保持上半身平躺在地板上,双手抓住毛巾一点一点向上爬起来,保持腰部用力,爬到最高点后又一点一点爬下去,恢复初始动作继续重复10次,记得攀爬的动作一定要缓慢同时保持腰部的肌肉处于紧绷状态。

6.芭蕾扭曲

动作有一定的难度,勤加练习就会做的越来越标准。躺在地板上双腿伸直上半身抬起与地板成45度的夹角,用你的腹部力量保持住这样的姿势,双手指尖相对并放于自己的头顶,向侧方扭动自己的上半身,将一只手撑于地板上,另一只手保持姿势与身体一同扭动,完成后恢复到初始姿势继续换边进行该动作,两边交替完成10次后休息一下继续做一组。

7.单腿伸展

同样的躺在地板上,上半身微向上抬起,将一条腿向自己蜷曲过来并用双手抱住这条腿,另外一条腿保持抬起笔直伸展状态,换另一条腿蜷曲,重复该动作10次,完成一组后休息,重复3组这样的动作,做完后腹部已经是难受无比了,想想为了我们的腹肌也值得了,所以希望大家能够坚持做下去,

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