最温柔的瑜伽动作

1.推荐几个最容易学的瑜珈动作

1.平衡练习--使身体更有型: 俯身爬在健身毯上,用手臂和膝盖将身体撑起,然后右腿向后伸直,右脚绷紧,同时左臂向前平伸,掌心向下。

保持此姿势3秒钟,收回手臂和腿,回到开始姿势,然后换左腿和右臂重复动作。注意做这个动作的时候后背要保持挺直,不能弓背,另外要收紧小腹。

练习量:单侧练习10-12次。 2.臀部美翘翘: 俯身爬在健身毯上,手臂交*垫于额头下,上身挺直,臀部绷紧,双腿分开。

然后双脚竖起,慢慢将双腿向上抬起,直到不能再高为止,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。注意练习的时候要保持呼吸的均匀。

练习量:10-12次。 3. 腹部赘肉快速消失: 平躺在健身毯上,双手交*置于脑后,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲。

收紧小腹,上身离地,使头部*近膝盖,当头部与膝盖距离两拳远的时候,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。运动量:10-12次。

4. 大腿变纤细: 平躺在健身毯上,膝盖弯曲,双脚尽量贴近大腿。慢慢伸直右腿,脚面绷紧,同时抬起臀部,直到上身、臀部、右腿成一条直线为止。

保持姿势2秒钟,然后放松,换伸直左腿重复动作。运动量:每条腿各完成15-18次。

5. 韧带拉伸--让你更有弹性: 平躺在健身毯上,膝盖尽量向胸前*拢,双手交*握住小腿。慢慢将身体重心移向左侧,同时让整个身体向左转。

当左肩快要着地时,调整身体重心,回到开始姿势,反方向重复动作。练习时间:30秒钟。

6.含胸练习--胸背曲线更柔软: 坐在健身毯上,双脚着地,双腿弯曲,手臂交*环住大腿。将额头贴在膝盖上,下巴收紧,贴向颈部,使后背成半圆形,保持这个姿势10秒钟,然后抬头的同时手臂向上伸展。

放松5秒钟之后重复含胸练习。练习时间:45秒钟。

2.瑜伽的常用的几套姿势

瑜伽是由一个个动作组成的,而很多练习者在练习的时候往往只是注意形式,但对动作的把握上欠缺了点,下面就分析一下瑜伽的动作有哪些。

对初学瑜伽的人来说,前倾的坐姿要比前倾的站姿容易完成一些,因为完成前倾的站姿需要多花一点力气,而且要具备一定的平衡能力。

一般来说,只要前倾的坐姿练好了,就为练习站姿打好了基础,它还为高血压或以及病患者提供了一个实用的选择,他们如果明智听话,就不会把头放在低于心脏的位置。

前倾式可以同时对许多身体中的能源中心(气轮)和重要器官产生影响,但是其中最受益的是力源穴(又称中心轮,或第二气轮)。这个气轮掌管着肾和肾上腺,因此,练习前倾式是平衡和加强这些器官功能的有效算什么。

前倾式主要分为钻石式、束角式、跨骑式、单腿交换伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。

坐姿:脊椎弯曲式

脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用,它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏,并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸,为更好地呼吸创造条件,特别是使用胸腔的呼吸。

脊椎扭曲式让神经系统的神经中枢重新焕发活力,这些神经中枢从脊椎一直延伸到身体外围。所以这些姿势对自治神经系统的影响比任何其他类别的姿势都大,特别是对迷走神经的影响。它具备安排和使身体和大脑平静下来的作用;所以它不仅使身体容光焕发,还可以使微妙的气轮系统充满活力。

站姿

在瑜伽中,反姿势对所有姿势都非常重要,进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后,让你的身体恢复对称,同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。 站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式

平衡的姿势:站立和手的平衡

它是指通过平衡或均等地使用身体,使身体灵活地移动,摆姿势和协调四肢。它能使你的大脑宁静安详,注意力集中。 平衡姿势主要分为树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式。

3.求10个简单瑜伽动作文字说明

瑜伽体位--毛毛虫式

动作

俯卧,双脚伸直,勾起脚尖,双手平放于体侧,手掌贴地,下颚与喉部尽量贴地吐气。

吸气,脚尖蹬起,膝盖离地,用力挺起腰部;吐气,再充分挺起腰部,脚尖往前向身体方向走到极限,此时下鄂与胸部仍然紧贴地板不动,颈部与背部紧贴,意识集中在颈项的紧张感上。轻呼吸5次。

接着,脚尖慢慢向后滑,同时腰部放回地面,以俯卧姿势,放松全身,重复练习3遍。

作用

调节自律神经,促进新陈代谢,舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张,消除该部位的疼痛。具有健胸、提升臀部,并预防内脏下垂的功效。

提示

下巴、胸部做支点,不可移动。膝盖不能弯曲

瑜伽体位--韦史努式

动作

右侧卧姿,弯曲右手作枕支撑头部,左手放置左侧大腿上,全身成一直线,深呼吸,保持片刻。

吸气,弯曲左脚,左手抓住左脚拇指,将左脚慢慢拉高并伸直;吐气,将伸直上方的脚慢慢拉向头部的方向,脚尖向下,形成“锄头脚”姿势。

保持此姿势自然呼吸5次,然后换左侧卧姿,重复练习,左右各做3遍。

作用

促进血液循环,强化内脏,尤其是肝脏机能。放松髋部,消除腰围多余脂肪,缓解背痛。

提示

腿抬高的程度视个人情况而定,千万不要强迫,以免拉伤肌肉。

瑜伽体位--树式

培养平衡力,使体内平衡感发达。

●瑜伽树式是仿树木那样的姿势。

练习本式要做到脚踏实地,落地生根,持这样的意念,则膝部就充分伸展和稳定。

作为“树枝”的手要想象着无限伸展下去,持此意念的 话,就能一步一步“长”下去。

●瑜伽树式可使身体中存在的自然属性的平衡感觉发达起来。

●动作要领:为了用一条腿站立取得平衡,这条腿的膝内侧及大脚 趾要紧紧用力。

完成步骤:

a.两脚并拢而立,扩胸收腹,膝内侧、大脚趾集中用力而站,额轻微上抬。

b.吸气后,一面呼气一面将右膝如图那样弯曲,使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量,双手向上伸出,手掌合十,缓慢呼吸,静止20秒一1分钟。

用另一条腿作相同时间的练习。

c。动作完成后,全身舒展,充分放松

4.瑜伽的常用的几套姿势

瑜伽是由一个个动作组成的,而很多练习者在练习的时候往往只是注意形式,但对动作的把握上欠缺了点,下面就分析一下瑜伽的动作有哪些。

对初学瑜伽的人来说,前倾的坐姿要比前倾的站姿容易完成一些,因为完成前倾的站姿需要多花一点力气,而且要具备一定的平衡能力。一般来说,只要前倾的坐姿练好了,就为练习站姿打好了基础,它还为高血压或以及病患者提供了一个实用的选择,他们如果明智听话,就不会把头放在低于心脏的位置。

前倾式可以同时对许多身体中的能源中心(气轮)和重要器官产生影响,但是其中最受益的是力源穴(又称中心轮,或第二气轮)。这个气轮掌管着肾和肾上腺,因此,练习前倾式是平衡和加强这些器官功能的有效算什么。

前倾式主要分为钻石式、束角式、跨骑式、单腿交换伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。 坐姿:脊椎弯曲式 脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用,它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。

这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏,并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸,为更好地呼吸创造条件,特别是使用胸腔的呼吸。

脊椎扭曲式让神经系统的神经中枢重新焕发活力,这些神经中枢从脊椎一直延伸到身体外围。所以这些姿势对自治神经系统的影响比任何其他类别的姿势都大,特别是对迷走神经的影响。

它具备安排和使身体和大脑平静下来的作用;所以它不仅使身体容光焕发,还可以使微妙的气轮系统充满活力。站姿在瑜伽中,反姿势对所有姿势都非常重要,进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后,让你的身体恢复对称,同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。

站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式 平衡的姿势:站立和手的平衡它是指通过平衡或均等地使用身体,使身体灵活地移动,摆姿势和协调四肢。它能使你的大脑宁静安详,注意力集中。

平衡姿势主要分为树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式。

5.几个瑜伽的简单动作

瑜伽姿势 瘦腰:风吹树式最简单,站直,双手交叉然后举至头顶,吸气,然后向左侧弯曲,呼气,直立,吸气,向右弯曲,呼气,这样反复做。

瘦小腹:船式最简单,躺在垫子上,手放在身体两侧,呼吸,手脚同时向上抬,使腿与双臂平行。心里默数二十个数,坚持。

瘦腿:蹬自行车最简单,就是躺在垫子上,双腿像蹬自行车一样,来回蹬。若嫌枯燥的话,可以正着蹬,然后反着蹬,再两个腿合并,一起蹬,都可以 这些我都试着做过。

效果很好哦,我坚持了一个月大家都夸我身材好啦, O(∩_∩)O哈哈~关键是坚持。这几个动作最简单,你先练下吧。

会成功哦。

6.放松的瑜伽姿势有哪些

弓形姿势1 坐在地板上,两条腿伸直。弯曲右腿,尽量向臀部收紧,使右脚脚踝靠近左腿根,身体稍侧。

2 右手绕过右膝,尽量在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。

3 尽量保持身体笔直,不要弯曲。坚持片刻后,换另一侧。

针对部位:整个背部、腿筋、腹部、腰部。

侧伸姿势 1 直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45?b,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。

2 弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。

7.适合老年人练习的瑜珈动作有那些

瑜珈有两大类,一种是强力型瑜珈,一种是温柔型瑜珈,前者的减肥功效尢为显著,而后者对平心静气、调节呼吸、锻炼心肺等有极好的调理功能。担任了多年瑜珈教练的何教练告诉记者,温柔型的瑜珈通过身体的安静,让心境也安静下来,不仅有益身心健康,而且能让人在恐慌的情况下增强抵抗能力。何教练还给瑜珈爱好者们提供了一整套在家里练习瑜珈的方法与注意事项:

早练精神 晚练安定

清晨、早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间,傍晚或其它时间也可以练习,但要保证在空腹或饭后三四个小时后练习,在多喝水的情况下,最好是在喝水后半小时才开始练习。一般早晨可以练习体位法,晚上多练习冥想,每天练习四十分钟左右。

早上的床头瑜珈能为全天定调,并创造一种持续一整天的平静和满足。它有四个基本步骤:一、做两到三分钟深呼吸,在准备练习的过程中,能推动氧气在肌肉中的流动,获得平静安宁的精神状态;二、平躺于床,双腿并拢,胳膊伸至两边,屈起右腿,膝盖搁在左腿上,转动头部,看右臂,保持此种状态10秒钟,换个方向再做一次,它能伸展胸部、臀部和脖子,刺激消化,活跃神经系统,提高警觉性;三、平躺于床,双脚并拢,脚趾冲前,伸展双臂,过头,保持分开,与肩同宽,顺着指尖伸展双臂,肘部挺直,顺着足尖伸展双腿,保持此种状态10秒,正常呼吸,它能刺激循环和呼吸,改善姿势,提高自信,建立对内在力量的感觉;四、平躺于床,双手搁前,掌心相对,伸手过头,保持掌心相对,屈右腿,单脚抵左腿内侧,如此保持10秒,它能伸展和定性肩膀、胳膊和背部,建立一个平静、积极的外在形象,提高注意力。

睡前的瑜珈功夫有安定作用,何教练提供了三种练习方法:一、猫与牛式:从双手和膝盖开始,双臂张开与肩同宽,手心朝向地板,双膝打开与髋同宽,背部伸展平。闭上眼睛,吸气,拱起后背,抬起头,下巴朝向屋顶。呼气,下巴垂向胸部,把背部拱起来;二、伸腿式:坐在地板上,双腿向前伸出,膝盖放松,脊柱伸直,吸气,然后呼气,从臀部开始向前伸,双臂伸出,够向脚趾,使脊柱和臀部放松,吸气到最开始的位置,做26次;三、呼吸疗法:坐在椅子或双腿交叉坐在地板上,脊柱挺直,用手的拇指按住右鼻孔,通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松一下,根据瑜珈的科学原理,左鼻孔中流通的空气温度变得凉凉的,很舒适,而右面的则变暖,用右侧身体睡觉从而促使左边的鼻孔呼吸。

□健康宝典

风和音乐让心情盛开

练习瑜珈,最好尽量离开房间而选择露天的自然地,如小区里的花园、草地,安静而清洁,空气清新。如果没有条件选择露天的场所,何教练建议练习者最佳的练习地点是家中的阳台,面向室外,可以呼吸到新鲜空气。如果在房间中练习,要保持空气流通,把窗户开大让自然风透进来,而不要选择开冷气。练习时,可以在旁边摆上一盆小植物,地上可以铺一张松软适度的垫子,这样能够防止脚步打滑,增强身体在练习时的稳定性。

轻音乐有舒缓精神的功效,因此在练习瑜珈时播放音乐有助于让身体得到更好的放松、更大的投入。自然音乐、钢琴曲都是不错的选择,在音像店内还可以买到专门的瑜珈音乐————《千水之外————张惠兰瑜珈音乐》,它是专门为引导瑜珈的修行气氛而设计的,内容结合了音乐和瑜珈语音冥想两部分,曲音悠扬,感觉有如在乐中舞蹈,舒爽飘然。

□行家指点

穿要宽松,吃要清淡

何教练强调,自行在家里练习瑜珈的时候,必须穿着宽松而有弹性的衣服,以简单方便为主,因为瑜珈里有大量扭曲、伸展的动作,因此衣服不能过于紧束,可以选择短裤或宽腿裤,质地以纯棉为最佳,最好不穿鞋,不戴饰物。

吃的东西也有讲究,有一种食物称为“悦性食物”,这类食物色香味美,富于营养,很少选用香料和调料,烹饪方法简单,食用这些食物可以培养高贵的情操,使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛,使心灵宁静而又愉快,有益身心。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切的豆制品、牛奶和乳类制品、坚果、温和香料和适度绿茶、全部的谷类制品等。

参考资料:/travel/play/muscle/200305140766.htm

8.适合晚上做的瑜伽姿势

如果白天老是坐着或站了太久,单腿交换伸展式等前弯姿势有助于伸展腿部肌肉和肌腱,来舒缓过紧的腿肌。

但我们不建议睡前做比较强烈的姿势,那会让你精神抖擞,反而不易入睡。

Ÿ选播一首瑜伽语音冥想曲并做几分钟轻松温和的伸展。以下的几个瑜伽姿势都有助眠的作用。

尾骨按摩式

这个姿势温柔按摩尾骨和骶骨部位的关节,舒缓其神经系统,起了奇妙的镇定身心作用。

先仰卧,曲膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧,掌心向下。可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。

腰背下压,同时膝盖收到胸前,让骶骨贴着地面。双手扶膝,双腿并拢,开始转小圈。先慢慢地向右转5-10圈,然后反向左转相同的圈数。正常地呼吸。转圈时,膝盖拉不拉近胸部均可,只要选个让后腰和尾骨感觉最舒服的位置即可。你可以试验一下做小圈、中圈、大圈,或小中大圈结合起来一起做。各人感觉不同,你需要选择最合适自己的练法。完成后,脚放下,腿伸出,闭上眼,掌心向上,彻底放松。

抱膝放松式(变体法)

把膝盖抱在胸前,然后左右地摇摆身体。

这个舒服又简单的练习能伸展腰背、消除紧张并促进消化,是酣睡的好帮手。但是请注意,饱腹时不要做。

仰卧,弯膝让脚底贴地。稍收下巴可舒缓紧绷的后颈部。可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。

后腰下压,两膝收向胸前。十指相交,在胸前抱膝。十指在膝窝处相交抱膝是降低难度的做法。

左右来回小幅度地轻轻摆动,自然地呼吸。回正中,静止不动,让背部逐渐柔软和延伸着。闭上眼,放松的时长可随意。还原时,松开双手,脚底再贴地,两臂回到体侧,然后伸直双腿。

9.适合晚上做的瑜伽姿势

如果白天老是坐着或站了太久,单腿交换伸展式等前弯姿势有助于伸展腿部肌肉和肌腱,来舒缓过紧的腿肌。

但我们不建议睡前做比较强烈的姿势,那会让你精神抖擞,反而不易入睡。Ÿ选播一首瑜伽语音冥想曲并做几分钟轻松温和的伸展。

以下的几个瑜伽姿势都有助眠的作用。尾骨按摩式这个姿势温柔按摩尾骨和骶骨部位的关节,舒缓其神经系统,起了奇妙的镇定身心作用。

先仰卧,曲膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧,掌心向下。

可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。腰背下压,同时膝盖收到胸前,让骶骨贴着地面。

双手扶膝,双腿并拢,开始转小圈。先慢慢地向右转5-10圈,然后反向左转相同的圈数。

正常地呼吸。转圈时,膝盖拉不拉近胸部均可,只要选个让后腰和尾骨感觉最舒服的位置即可。

你可以试验一下做小圈、中圈、大圈,或小中大圈结合起来一起做。各人感觉不同,你需要选择最合适自己的练法。

完成后,脚放下,腿伸出,闭上眼,掌心向上,彻底放松。抱膝放松式(变体法)把膝盖抱在胸前,然后左右地摇摆身体。

这个舒服又简单的练习能伸展腰背、消除紧张并促进消化,是酣睡的好帮手。但是请注意,饱腹时不要做。

仰卧,弯膝让脚底贴地。稍收下巴可舒缓紧绷的后颈部。

可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。后腰下压,两膝收向胸前。

十指相交,在胸前抱膝。十指在膝窝处相交抱膝是降低难度的做法。

左右来回小幅度地轻轻摆动,自然地呼吸。回正中,静止不动,让背部逐渐柔软和延伸着。

闭上眼,放松的时长可随意。还原时,松开双手,脚底再贴地,两臂回到体侧,然后伸直双腿。

最温柔的瑜伽动作

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