瑜伽后拉腿的动作

1.瑜伽中能拉长腿的方式有哪些

1、跪坐在瑜伽垫上,背部挺直,竖起左脚,双手握住左脚踝,左脚向上拉直延伸,双手伸直,眼睛看向左脚尖。

保持30秒-1分钟,恢复换侧重复。2、双腿并拢跪坐与地面上,双臂分开稍比肩宽,放于地面上。

双手撑地伸直,踮起脚尖,臀部向上抬起,双腿慢慢向上拉伸伸直,双手伸直,身体慢慢下压,直到耳朵在肩膀下方,脚跟贴回地面。保持动作30秒-1分钟,恢复后换侧重复。

3、自然站立,双脚慢慢向前后分开,双手撑地,直至臀部贴到地面上,伸直双腿,脚尖绷直,挺直背部,手臂向上伸直,手指张开,眼睛看向天花板。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。

4、自然站立,双脚前后分开成弓步,屈右膝,使右大腿与右小腿垂直,左腿向后伸直,脚尖向外转45度。背部挺直,双臂左右打开伸直,平行于地面,眼睛看向正前方。

保持30秒-2分钟,恢复后换侧重复。5、自然站立,身体重量慢慢转移到右脚,屈左膝,身体慢慢向前倾,同时左脚向后慢慢伸直,手臂向前伸直,指尖向前,掌心相对,知道手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。

保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。6、自然站立,把身体重量慢慢移向右脚,身体向左扭转。

屈左膝,身体向前倾,右手向下伸直,指尖碰地,左手向上伸直,手指张开。左脚向上伸直延伸,脚尖向上。

眼睛看向左手手指。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。

7、坐姿,右腿弯曲,右脚尽量靠近身体,左腿伸直指向外侧,脚面绷直,左臂伸直,左手置于左腿上,右臂环绕过头顶,手指指向下方,肩膀尽量向左下方压。8、平趴于地板上,双脚自然分开,双腿弯曲并抬离地板,双臂伸直置于后方,直至双手能握住脚面,拉伸胸部及腹部尽量远离地板,头部向上抬起。

9、站姿,左腿伸直撑地,右腿弯曲,并抬离地板,右臂伸直指向上方,用右手握住右脚脚面,拉伸右腿和右臂,左臂伸直指向正前方,眼睛看向前方,身体向前倾。10、站姿,左腿伸直撑地,右腿弯曲并抬离地板,双臂弯曲置于后方,双手握住右脚脚趾,身体微微向前倾,挺起胸部。

2.瑜伽侧板拉腿式

1、蹲立式

step1 两腿并拢,弯曲膝盖半蹲,上身弯曲,用双手抓住你的脚后跟。

step2 慢慢将双腿伸直,双手保持放在脚跟处,然后将头抬起看向前方,保持姿势5-10个呼吸。做动作时感觉到腿筋被拉伸。

2、单腿背部伸展式

step1 坐在垫子上,两手五指张开交扣,双臂在胸前伸直,右腿向侧打开伸直,脚板勾起,左腿弯曲膝盖,脚跟贴住大腿根部,腰背挺直。

step2 上身慢慢向右腿方向倾斜,用双手去触碰你的右脚尖,在最低处停住5-10个呼吸。

step3 回到原位,两手打开,换右腿弯曲膝盖,左腿伸直,然后向左腿方向重复上述动作。

左右各重复做10次。

3、仰躺拉腿

step1 仰躺在瑜伽垫上,两腿伸直。用一条毛巾绕住右脚掌,右手拉住毛巾两端,将右腿拉起至左侧,左手五指张开按住腹部。保持自然地呼吸30秒。

step2 接着将右腿向上抬起,垂直于地面,右手拉紧毛巾两端。保持30秒呼吸。然后放下右腿,换左腿重复相同动作。

左右各做5次。

4、全蝗虫式

俯卧在垫子上,双手抓住毛巾两端拉直,两腿分开与肩同宽,脚背绷直。吸气,收紧腹部,呼气时,四肢同时抬起至极限处,停住30秒,然后慢慢放下,回到原位。重复5-10次。

高级学者可以不用毛巾,直接四肢抬起。

5、两手分开略比肩宽,毛巾要拉直,两臂抬起约离地15公分左右。

6、两腿伸直,打开与肩同宽,脚背绷直,抬起与地成约30度角。

3.运动后怎么拉伸小腿

1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

4.瑜伽里的哪个动作是拉伸大小腿肌肉的

树式:可以收缩小腹,减大腿肉

1、站立,双脚合并,做深呼吸;2、把重心放在左脚,右脚抬起放在左腿内侧,脚后跟抵住左腿裤裆处,双手在胸前合掌,保持好身体的平衡后,吸气,慢慢的举起双掌,伸向头上方,保持片刻后还原原来站立的姿势,换左脚做同样的动作。要点:手要尽量向上延伸,腹部向内缩,胸部向外扩。你可以注视某一个固定的东西来保持身体的平衡。

脆在地面上,脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上,呼气,身体向前爬去,前额着地。放松手臂放在地板上,保持两分钟。呼吸自然。

四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟,如果你觉得背部承受压力过大,膝盖微微弯曲。

两腿分开,中间保有四只脚的距离,左脚旋转15度,右脚向外90度,并在身体两侧伸直手臂。呼气,上身向一侧弯曲,右手放在右腿上做支撑,保持45秒,吸气,回复,换另一边。

站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。

脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。

脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。

坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,膝盖向外打开。后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚。保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。

崭近的健身球瑜伽运动,透过健身球摇摆不定和弹性的特性,以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特有,助你打造线条均匀、型态优美的双腿。

Step 1:贴墙坐椅式

动作:健身球靠近墙身,上背贴着球的边缘。利用球作滑轮,呼气后缓慢地屈曲双膝,直到下降至大腿与地面成平行状。完成后,保持姿势15秒。吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作。重复动作3至5次。

动作:借着深蹲的动作,锻炼大腿四头肌,增强腿部的耐力和下肢的稳定性。提示:脚不能离地,背脊保持挺直。

Step 2:球上蝗虫式

动作: 跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效: 锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。提示:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。

Step 3:球上头撞膝式

动作: 坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效: 伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。提示:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。

Step 4:球上三角式

动作: 双腿分开,坐于健身球的顶部。吸气,大开双臀,与肩成水平。呼气,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。动作完成后,保持姿势15秒。吸气,还原起点动作,换脚重复再做。左右重复2至3遍。

5.瑜伽腿部拉伸动作

给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,无论你想拉伸腿内侧还是外侧,前侧还是后侧,都可以全方位满足,效果杠杠滴!

1

蹲坐式+束角式

山式站立,双脚打开略大于髋

脚尖外展,呼气,屈膝下蹲

双手胸前合十,手肘与膝盖互推

吸气脊柱延展,呼气继续向下加深

背部立直,膝盖手肘相对抗

坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴

双脚掌相互贴靠,双手抓住脚掌

吸气脊柱延展,呼气膝盖找地板

保持5-8个呼吸

呼气,躯干继续向前向下

手肘向旁侧打开,抵住双腿

感受腿内侧的伸展

2

束角式+束角变体

从束角式开始,左腿尽量向旁侧打开

脚尖回勾,脚内侧向远蹬

吸气脊柱延展,呼气俯身向下

保持背部延展,双手向前伸直

随着每一次呼气,指尖尽量向前延伸

保持5-8个呼吸,换反侧练习

3

针眼式+牛面式变体

坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部

抬右腿向上,右脚放在左大腿上

右膝向下沉,双手在臀部后侧撑地

吸气脊柱延展,呼气身体靠向双腿

保持5-8个呼吸,换另一侧

坐立在垫子上,屈双膝

左脚在右臀外侧,右脚放左臀外侧

双腿根部交叠,双膝在一条直线上

吸气脊柱延展,呼气身体向前

双手空杯状,撑在双腿前侧

呼气,身体继续向前向下

手指尖向前延伸,腹部找双腿

保持5-8个呼吸,换反侧练习

4

单腿背部伸展+站立前屈

手杖式坐立,双腿向前伸直

屈右膝,右脚放左大腿根部

吸气延展脊柱,呼气直背前屈

双手抱住脚掌,腹部贴向大腿

保持5-8个呼吸,换另一侧练习

山式站立,双脚分开与髋同宽

双手互抱手肘,微屈膝,直背前屈向下

头部自然放松,保持5-8个呼吸

解开双手,抱住小腿后侧

慢慢伸直双腿,保持5-8个呼吸

5

双角式+变体

山式站立,双脚分开约一腿长

吸气脊柱延展,呼气直背前屈向下

手撑地,吸气胸腔向前延展,肩向后

呼气身体向左扭转,双手抱左脚踝

额头贴靠小腿,保持5-8分钟

呼气,身体向右扭转,重复练习

吸气回正身体,呼气俯身向下

手指尖向远延伸,拉长侧腰

腹部找向大腿,保持5-8个呼吸

6

骑马式+变体

山式站立,屈双膝,双手放脚两侧

右脚向后撤,膝盖脚背贴地

吸气手臂上举,脊柱立直

呼气,沉髋向下,展臂后弯

吸气回正身体,呼气向右扭转

右手抓右小腿,左手指向斜上方

左膝向外打开,左腹股沟向后拉

沉髋向下,眼睛看向右手方向

解开右手,落左手在左大腿上

屈右膝,脚跟靠近臀部

呼气,右手抓右脚,拉向臀部

左手帮助左膝向外展开,肩放松

保持5-8个呼吸,换反侧重复以上动作

瑜伽,让双腿更修长~

6.瑜伽如何练把腿筋拉开

每个人的身体情况不同,所以需要的时间也是不相同的。

1.在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。

瑜伽如何把腿筋拉开2

3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失去平衡,也会使之受伤。

瑜伽后拉腿的动作

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