不用腿的瑜伽动作

1.有没有快速瘦大腿的瑜伽动作

基础篇:战士式

特色功效:修长的双腿,不但具有拉长身材的作用,还能为你引来不少羡慕的目光。战士式因为腿筋得到舒展,因此可以修长腿部线条,并预防坐骨神经痛。

练习秘诀:每天可练习5次,每次完成式停留约5秒钟,要注意做动作2与动作3后,着地的膝盖不要弯曲。

注意事项:初学者不必勉强自己,只要感受得到腿筋得到伸展即可。

1、屈右膝,左膝跪地,身体立直。双手胸前合掌。目视前方,保持自然呼吸。

2、吸气,左膝抬起,并伸直。双手合掌向前推出。呼气,使大腿尽量与地面保持平行。

3、双手扶地,右手放在右脚内侧,吸气,左手向上打开,与地面垂直,眼睛看着左手指尖,保持数秒。

巩固篇:瘦腿式

特色功效:具有瘦大腿、修长腿线的作用,能够促进血液循环,预防坐骨神经痛、下肢肌肉运动麻痹、腿部抽筋、关节疼痛、下肢疼痛。

练习秘诀:每天做3——5次,每次停留约5——10秒。不久后,可以发现腿部筋骨较不易僵硬,柔软度也会愈来愈好了。

注意事项:呼气时可用力缩小小腹,练习时集中精力,心情平静。

1、将左膝跪在垫子上,双手放在右腿两侧,保持自然的呼吸。

2、吸气,抬起左小腿,右手抓住左脚腕,呼气,左手臂尽量向远伸展,保持身体立直数秒。

3、呼气,左膝弯曲,重心向后移动,臀部放在左脚跟上。右腿放在地面,伸直右腿,头、胸、腹尽量向腿部靠拢。保持自然的呼吸,放松。

2.减大腿的瑜伽动作

磨豆式

动作要点:坐于地面,双腿伸直,背部挺直,脚尖向上为了让你能更好的屈伸,初学的MM应该在臀部下方垫上垫子毛毯;慢慢向前屈伸,为了让你更容易屈伸,你可以把瑜伽绳套在脚上,双手拉住绳头,这样既可以让你的脚尖保持向上,又能够助你伸直双腿哦!

蝶式

动作要点:平坐于地面上,屈膝,脚掌相贴,靠近大腿内侧,腿部尽量贴近地面,背部保持挺直,身体微微向前,初学的MM可以用瑜伽绳套住双脚,用手拉住绳头,这样能够帮助你身体向前倾斜哦!

霹雳式

动作要点:仰卧在地面上,屈膝,脚面贴地,贴放于臀部两侧,手臂向上伸直,掌心向上,腰部离地,初学的MM脚如果不能贴臀部,只要靠近就可以咯,肩部以下可以垫张毯子,避免背部拉伤。

牛面变式

动作要点:平坐于地面上,屈膝,左脚贴放于右臀旁,右腿放在左腿上,右脚贴放于左臀旁,背部挺直,左手肘放于右手肘上,合掌于脸正前方。初学的MM双脚如果不能贴放于臀部,靠近臀部或者脚掌贴地,脚跟贴放与大腿外侧。

难度系数:★★

倒三角式

动作要点:跪坐,手伏地,分开与肩同宽,在大腿处夹瑜伽砖,这样便于之后的向上拉伸,踮起脚尖,向上提起臀部,慢慢伸直双腿和双臂,身体向下压,是上半身成一直线,脚跟慢慢着地,初学的MM脚尖可以踮起,以免过分拉伸。

战士一式

动作要点:双腿分开成弓步,前脚的大腿与小腿成90度,后脚伸直,背部挺直,双手合十于胸前,慢慢向上伸直拉伸,眼睛看向前方,初学的MM前脚的大腿和小腿可以不成90度。

拱桥式

动作要点:仰卧于地面,屈膝,初学的MM可以在大腿夹瑜伽砖贴放于臀部下方,双手反手放于耳朵旁,指尖向身体。腰腹用力,提起臀部和腰部,伸直手臂,头部向后,眼睛朝前看。

难度系数:★★★☆

舞者式

动作要点:自然站立,屈左膝,向后抬起左脚,左手伸直,抓住左脚脚面,身体向前倾,左腿向上拉伸,使左膝高于臀部,右手向右前方伸展,初学的MM记住站立的腿膝盖不能弯曲哦,身体可以向前倾以便左腿向上拉伸。

幻椅式

动作要点:自然站立,双脚微微分开,背部挺直,屈膝,慢慢坐下直至大腿与小腿成90度,双手放在大腿上,初学的MM开始时可以先靠墙练习哦!

3.求10个简单瑜伽动作文字说明

瑜伽体位--毛毛虫式

动作

俯卧,双脚伸直,勾起脚尖,双手平放于体侧,手掌贴地,下颚与喉部尽量贴地吐气。

吸气,脚尖蹬起,膝盖离地,用力挺起腰部;吐气,再充分挺起腰部,脚尖往前向身体方向走到极限,此时下鄂与胸部仍然紧贴地板不动,颈部与背部紧贴,意识集中在颈项的紧张感上。轻呼吸5次。

接着,脚尖慢慢向后滑,同时腰部放回地面,以俯卧姿势,放松全身,重复练习3遍。

作用

调节自律神经,促进新陈代谢,舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张,消除该部位的疼痛。具有健胸、提升臀部,并预防内脏下垂的功效。

提示

下巴、胸部做支点,不可移动。膝盖不能弯曲

瑜伽体位--韦史努式

动作

右侧卧姿,弯曲右手作枕支撑头部,左手放置左侧大腿上,全身成一直线,深呼吸,保持片刻。

吸气,弯曲左脚,左手抓住左脚拇指,将左脚慢慢拉高并伸直;吐气,将伸直上方的脚慢慢拉向头部的方向,脚尖向下,形成“锄头脚”姿势。

保持此姿势自然呼吸5次,然后换左侧卧姿,重复练习,左右各做3遍。

作用

促进血液循环,强化内脏,尤其是肝脏机能。放松髋部,消除腰围多余脂肪,缓解背痛。

提示

腿抬高的程度视个人情况而定,千万不要强迫,以免拉伤肌肉。

瑜伽体位--树式

培养平衡力,使体内平衡感发达。

●瑜伽树式是仿树木那样的姿势。

练习本式要做到脚踏实地,落地生根,持这样的意念,则膝部就充分伸展和稳定。

作为“树枝”的手要想象着无限伸展下去,持此意念的 话,就能一步一步“长”下去。

●瑜伽树式可使身体中存在的自然属性的平衡感觉发达起来。

●动作要领:为了用一条腿站立取得平衡,这条腿的膝内侧及大脚 趾要紧紧用力。

完成步骤:

a.两脚并拢而立,扩胸收腹,膝内侧、大脚趾集中用力而站,额轻微上抬。

b.吸气后,一面呼气一面将右膝如图那样弯曲,使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量,双手向上伸出,手掌合十,缓慢呼吸,静止20秒一1分钟。

用另一条腿作相同时间的练习。

c。动作完成后,全身舒展,充分放松

4.我想提问一下瑜伽老师,我学了几个瑜伽动作,用来减腿,

几种比较有效的方法 1、专门瘦大腿,而且效果非常明显的方法——倒撑骑单车。

在解释动作步骤之前一定要先强调一点,就是每次做这个动作前必须要做一些准备活动,尤其是俯背弯腰这样的拉筋动作,目的是要把腰、腿、脖子等部位的筋舒展开,否则在运动的时候容易受伤。 下面我们来看倒撑骑单车的分解步骤: ①坐下,两腿并拢微弯,双脚平贴地面,双臂自然下垂,腰背挺直,双眼平视前方。

注意双手不要刻意支撑地面,要用腰背的力量坐直。 ②慢慢躺下,双腿伸直,双臂摆在身体两侧,掌心朝上。

保持均匀缓慢的呼吸,利用腹肌的力量慢慢抬起双腿,与身体成90度,然后呼气收缩腹部,双手撑住腰背,手肘撑住地面,将身体撑起,保持向上的直立。注意抬起双腿与身体成90度的时候双臂不要用力撑地面,全程要保持双腿伸直,努力控制重心,从90度继续向上直起腰背的时候,双手支撑腰背可以稍微用一点力,但是注意千万不要用力过猛,双腿也不要用力向后,否则很容易翻过去,以致扭伤颈部,只要保持腰背用力挺直,双手稍微借力,身体就会自然的垂立起来。

③保持均匀的呼吸,等姿势稳定以后,慢慢呼气,收缩腹部,弯下右腿,尽力弯到极限,试着用膝盖触碰脑门,但不要勉强,尽力即可。 ④然后交换,左腿收缩,右腿伸直,逐渐加快速度,像骑自行车一样蹬踏,呼吸仍然保持均匀,心中默数蹬100下即可。

然后慢慢有控制地放下身体,逐关节的放下腰背,再放下双腿。注意在蹬踏的时候要控制住重心,腰背不要放松,时刻保持挺直就可以了。

最后身体恢复平躺的姿势,放松各个部位的关节和肌肉。 这个动作的关键是控制重心,而控制重心的要点就是双手、双腿和腰背的配合,双手不要太用力地支撑身体,双腿尽量伸直,腰背一定要随时保持挺直,尤其是骑自行车的动作,不要放松腰背。

另外,每个动作都是独立的,不要借助惯性让自己偷懒,比如从坐在地面到撑起身体的过程,不要借助后仰的惯性撑起自己的身体,这样一方面达不到运动腹肌和大腿肌的目的,另一方面很容易失去重心而受伤。 刚开始练习这个动作的时候可能控制得没有那么自如,如果姿势的稳定性不高的话,可以每组先蹬30下,以后慢慢提高难度。

如果你的姿势正确的话,做完这个练习应该觉得大腿和腹部有拉伸和挤缩的酸痛感,其他部位应该很放松。 2、瘦腹和瘦大腿都有不错的效果。

①站立,两脚大约与肩同宽,稍微弯膝。吸气,两臂向前伸。

②两臂伸到高点后,自然向后甩,两手轻握拳头。注意不要弯双臂。

③呼气,以髋部作支点,背部弯下,两臂摆在头的两侧,脸朝下。注意背部和颈部应该保持平直。

做腹部呼吸,就是在吸气时腹部用力鼓胀,在呼气时腹部用力内缩。整个骨盆应该积极地向后伸展,以延长腰背。

④维持这个动作半分钟,保持均匀缓和的呼吸。最后彻底地呼气,然后吸气,慢慢地起来,呼气,两臂放回体侧,闭眼休息。

放松髋关节和大腿,同时放松背部和肩膀。 如果你做这个动作觉得非常轻松,那么很有可能是你的姿势不正确。

这个动作的关键在第三个步骤,就是双臂一定要尽力向前伸,同时骨盆尽力向后伸展,这样就把身体拉长了,而此时双腿弯的程度越深,这个动作的强度就越大,如果你可以坐成马步那样的话,对于瘦大腿是最有效的。另外一个关键的地方是腹部呼吸,就是在维持上面这个动作的时候,腹部一定要配合呼吸用力鼓胀和收缩。

所以说这个动作看起来很简单,但是细节的要求是比较高的,如果你能注意上面这几点的话,完成这个动作后就应该觉得大腿有伸拉和酸痛的感觉,腹部感觉微热,最后站立放松的时候应该觉得全身非常舒服。刚开始想要做得标准会有一点难度,大家多练习几次就好了。

3、这套瘦腿和腹部的运动分3个动作,从左至右难度越来越大,具体的方法是: ①双腿并拢,脚跟靠在一起,脚尖略分开,始终保持腿部伸直。 ②深吸气,在呼气的同时身体下弯,动作不用过猛,尽力即可。

保持均匀的呼吸,可以在每次呼气的同时进一步下压身体,注意保持腿部伸直。 ③从左至右的3个动作,难度是逐步加大的,依次要求双手指尖触地、双手握住脚踝、双手交叉外翻令手心完全触地。

刚开始练习的时候很难做到位,所以无须强求,只要你在做这些动作的时候尽力,可以感受到大腿根部的拉伸感,就达到目的了,一般来说这个时候大腿应该略微感到拉伸的疼痛。 ④注意双手和双腿的协调,既要保持手触地,还要保持双腿伸直;平衡能力欠佳的人应该注意身体尽量控制住,不要前倾,否则容易因为重心前移而摔交。

这个动作虽然不是很难做,但是真正做到位并不容易,这套动作有效的拉伸了腿部肌肉,尤其是大腿根步得到了积极的运动,对于塑造纤细的大腿很有针对性。其实像这样的伸展运动,都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉,拉伸筋骨,但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做。

3、简易扭脊梁功。这套动作对于瘦腰腹、大腿、手臂有很好效果。

示范照片中做得已经算比较标准的了,那个model本身筋很软,所以做起来相对轻松一点,不是每个人一开始都可以做成那样的,做瑜伽一定要在适度的范围内运动。

5.有什么瑜伽动作可以瘦小腿的吗

基础篇:半脚尖式

特色功效:肿胖的萝卜腿,常是破坏腿形的主要凶手,偏偏要它瘦下来难度很高。半脚尖式可以修饰小腿曲线,刺激下半身血液循环,不但可以预防腿肚抽筋,还能改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机会。

练习秘诀:每天最好练习3――5次以上,完成式维持10秒以上,如果不累,不妨多做几次。

注意事项:通过脚后跟相对并半蹲的动作,使小腿充分受力,所以要反复练习,直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦!

1、双膝弯曲下蹲,膝盖并拢,双手扶地,自然呼吸。

2、双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3――5秒。

3、吸气,左手抬起,放于胸前,呼气,放松,再次吸气,右手抬起放置头顶,感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性

巩固篇:竖叉式 特色功效:熟悉了半脚尖式后,可以再练习竖叉式,美化腿部线条的效果更明显,还可以消除大腿赘肉,预防内脏下垂,刺激血液循环,美容养颜。

练习秘诀:每天至少练习3次,整天面对电脑的上班族,下半身容易肥胖者,这个动作能给予很大的帮助。

注意事项:练习的时间越长,效果越明显。

1、双脚并拢,双手扶地,臀部抬起尽量向上,保持自然呼吸。

2、吸气,双脚脚跟尖抬起,重心向前移动,左小腿勾起向上,保持小腿与大腿尽量靠拢,肌肉绷紧,后被拉直。

3 、左小腿向上延长,尽量使两腿成一条直线。保持自然呼吸5――10秒。

4、左腿放下,头向下沉,双手扶地,胸、腹也同时向下沉,脚尖立起,要感觉小腿肌肉有力的拉动。

不用腿的瑜伽动作

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