两个月的孕妇瑜伽

1.2个月的孕妇适合练瑜伽吗

7个理由,开始孕瑜伽

1.有利于缓解孕期紧张情绪,感情愉悦充满活力。

2.按摩五脏六腑,调理内分泌,减缓妊娠反应。

3.促进血液循环及消化功能,缓解孕期常见的不适感。

4.有助于增强骨盆和脊椎的灵活性,减缓孕期腰酸骨痛,加强身体的力量,有利于分娩。

5.锻炼肌肉的弹性,有助于产后形体的恢复。

6.与成长中的宝宝建立更亲密的连结。

7.分娩时更容易听从身体发出的讯息及指令,有助于缩短产程

5个提醒,安全孕瑜伽

1.疾病或有过流产史的孕妇请遵医嘱,谨慎习练。若医生要求卧床休息或有轻微出血,请不要锻炼。

2.练习时,动作要轻柔、缓慢,不要超越自己的极限。

3.避免做强烈扭转及挤压腹部的动作。

4.所有体侧动作,做完一侧后,另外一侧同样动作,以保持平衡。

5.根据自身的能力,决定是否练习、练习时间的长短和强度,以身体感觉舒服为原则,循序渐进,切不可强求。

侧腰式

扩张、补养胸部,增强腰部的灵活性及弹性,有助于产后恢复体形。

1.两腿并拢站立。吸气,左臂伸展向上。

2.呼气,身体向右侧下落,眼睛向上看。

提示:意识放在腰部,体会腰肌的伸展与挤压。身体保持在一个平面上。

月亮呼吸法

由于怀孕时荷尔蒙的增多,孕妇内热,并且情绪易波动。此呼吸法能够调节体内的热量,帮助平稳情绪,有助于减缓孕期焦虑。

1.盘腿坐,右手的大拇指和无名指放于鼻翼两侧。大拇指轻轻按住右鼻孔,用左鼻孔吸气。

2.无名指按住左鼻孔,用右鼻孔呼气。

提示:呼与吸的时间要相等。

按住鼻孔时不要太用力。

婴儿式放松

在做瑜伽时,只要觉得疲惫,都可以停下来休息。这个变形后的放松式,能够让孕妇非常舒适地放松全身的肌肉。

取一块方垫。两膝向两旁打开,弯曲两腿,上身放松地侧靠于垫子上。

下犬式

这是一个很好的伸展姿势,能促进全身的血液循环。

身体呈倒“V”形,两腿打开与肩同宽或比肩稍宽,两手之间的距离与两脚之间的距离相等。吸气。呼气时,脚后跟向下接触地面,同时上身向下伸展。

提示:体会身体的伸展感以及空间的扩展。

怀孕8个半月以上的孕妇不要做此姿势。

唇:孕期运动适度不会早产

美国医学专家利用装置,连续记录运动中孕妇子宫收缩和胎儿心跳的数据,得出结论:孕期运动不仅对早产没有影响,而且在孕早期和中期适当运动,还可能降低早产危险。

链接2:产程缩短3小时

研究表明:在怀孕期间保持适度运动的女性,较不运动的女性,肌肉、关节和韧带都得到了相应的舒展,产程平均可缩短3小时,产痛也会大大地减轻。

链接3:妊娠高血压减少30%

在孕前和怀孕20周内进行适量运动的孕妇,身体各方面的机能优于从不运动的孕妇,免疫力提高,患妊娠高血压的几率降低了30%。

链接4:体温38℃

孕期无论进行什么样的运动,适度是基本原则。通常运动后脉搏不应超过140次/分钟,体温不超过38℃。

2.孕妇瑜伽怎么做

孕期练习瑜伽须知 首先怀孕期间要做到: 第一,瑜伽静心的练习; 第二,强化腰腹部力量的练习; 第三,强化呼吸力的练习; 第四,培养正确的饮食习惯; 第五,保持精神愉快和生活的安定。 怀孕最初两个月所有瑜伽姿势都可以小心的练习,怀孕最后两三个月应只练习简易的姿势。但是,由于每个人的身体状况不同,为了避免出什么危险,建议怀孕期间多练习: 第一,瑜伽静心的练习; 第二,强化腰腹部力量的练习; 第三,强化呼吸力的练习。 这样的练习能使呼吸深长舒缓,保持精神的安定,加强腹压,增强腰力,有很好的助产作用。 如:适合你的各种练习方法:蹲式、英雄式、蹬自行车式、腿旋转式、蝴蝶式、瑜伽放松术、提肛契合法。 怀孕期间练习瑜伽时,避免做强度大的动作,一切动作应以缓和而从容的心情去做。 孕妇瑜伽坐姿和卧姿篇 坐姿练习可以平静思绪,缓和紧张感,消除疲劳并改善睡眠。可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。坐立前弯腰可以锻炼脐轮(瑜伽理论中人体能量部位之一),控制肾脏和肾上腺,这个练习有利于平衡和加强这两个器官的功能。 卧姿练习可以打开腹股沟,增加脊椎的灵活度,加强背部、手臂和双腿的力量。 建议:仰卧扭腰式 适合群体:适合产后恢复。 锻炼作用:消除下背部的紧张感,使脊椎更灵活,使腰线部位得到锻炼。 仰卧,屈膝到胸前,两手向身体两侧打开,掌心朝下。吸气,然后呼气,两膝慢慢倒向右侧地面,头向左转看左手,双肩要平放在地面上,扭转腰部时不要转 动胸部。吸气,头和双膝慢慢回复到起始位置,然后扭转向身体的另一侧。 建议:蝶式 适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。 锻炼作用:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。 上身直立坐,两脚脚板相对靠拢,两脚跟尽量靠近会阴部位,抬升胸骨并放松肩部,两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动,向下运动时使两膝尽量靠近地面。如要加强髋部肌肉的拉伸,上身向前舒展,头朝前方,但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。 建议:桥式 适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。 锻炼作用:增强脊柱的力量和灵活性。 平躺于地面上,两腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,双脚稍分开并相互平行,手臂放在身体两侧紧贴臀部,手心朝下。下颌不要朝上,以免对颈椎造成压力。 先做一次预备呼吸,吸气,呼气,再吸气时收紧臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到最高的位置。 整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧,这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。 建议:婴儿式 适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。妊娠30周以后不能练习这个姿势。 锻炼作用:舒展髋部和骨盆部位。 仰卧,双膝屈于胸前,双膝保持弯曲,向上举起双脚,小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘,两腿膝盖靠近腋窝,尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势,以感觉舒适为限度,然后双脚放回地面,双膝弯曲。 孕妇瑜伽 站姿和跪姿篇 随着腹部的日益隆起,身体的重心改变,身体会不自觉地向前倾。瑜伽能帮助孕妇稳定身体的重心,保持身体平衡,纠正不良的姿态。 站姿练习可以消除紧张和压力感,恢复体力,振作精神。站姿练习教授科学的运动方法,能增强身体的力量,增加稳定性和平衡感。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼,增强腿的力量,使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量。练习这些姿势,还可以改善循环和呼吸系统,消除疼痛,促进消化。 建议:猫伸展式 适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。 锻炼作用:增加脊椎的灵活性,练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。 四肢撑地跪在地面上,两臂垂直于两肩之下,手指打开,两手中指互相平行,双膝位于臀部正下方,两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直,左脚离地,脚尖朝下,左臀部放低,身体保持稳定后,举起右手臂,保持呼吸顺畅,不要屏息,尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。收回左腿和右手恢复正常呼吸,右腿和左手接着重复练习。 Tips:做猫伸展延长式时膝盖下面要垫上软垫子,注意把握平衡,不要摔伤。 建议:单腿前屈式 适合群体:适合中级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。 锻炼作用:这是一个平静的姿势,可以舒展腿部

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