瑜伽站式一的变体

1.瑜伽前屈的变体有哪些

站立前屈是一个经典的入门瑜伽体式,今天要推荐几个站立前屈的变体,不仅可以拉伸到腿后侧,还可以帮助拉伸大腿外侧、髋部、肩膀。

1. 侧前屈

从山式开始,2个砖块放在右脚右侧,与肩同宽

从髋部折叠,身体向右侧,双手撑在砖块上

头后侧放松,保持1分钟,换边

2.双腿交叉前屈

站立,双腿左右交叉,右腿在前

从髋部折叠,双手撑地,脖子后侧放松

保持1分钟,交换腿的前后位置,重复练习

3.开方式扭转前屈

从站立前屈,左手放在砖块上

弯曲左膝盖,脚不要离地

右手向上延展,打开肩膀

保持1分钟,换边

4.捆绑前屈

双脚与髋同宽,折叠前屈

左手绕过左大腿,向后抓右手腕

转头看上方

保持1分钟,换边

5.靠墙站立前屈

面对墙站立,脚与髋同宽,离墙一个脚掌距离

折叠向下,背部贴墙,双手撑地

保持1分钟

以上的5个前屈体式变体,可以经常练习,编排到流瑜伽体式练习中,让身体得到更全面的伸展。

2.瑜伽站式一二三式

双脚分开三倍肩宽站立在垫子中间,脚尖指向正前方。曲右膝,右脚跟内旋90°,左脚外旋30°,右脚脚跟对准左脚足弓,膝盖锁紧上提,大腿外旋用力,髋部指向正前方,卷尾骨不塌腰。吸气,手臂侧平举,双肩后展下沉,向上挺直腰背。呼气,曲右膝,尽量使右小腿垂直于地面,大腿平行于地面,髋部还是指向正前方。吸一口气,呼气,上身髋部同时向右侧扭转,左脚跟外旋,脚尖踩地,双手向上于头顶合掌,可以拇指相扣,双肩下沉远离耳垂,手臂用力夹紧耳朵。尽量将髋部摆正,脚跟向后蹬出,膝盖锁紧上提,伸展膝窝,卷尾骨,尽量将髋部下压。呼气,上身前倾,当上身于左腿在同一斜面上时,重心前移,吸气,抬起左腿,上身继续下沉,直到上身,手臂,左腿在一个平面上与地面平行。左脚脚跟向后蹬出,大腿内旋,保持髋部在同一平面,不翻髋。不要将头埋得太低,保持颈部舒展。右腿稍弯曲,不超伸。尽量保持2~3个呼吸。呼气,曲右膝,放下左腿踩地。吸气抬起上身还原直立,尽量将髋部摆正,脚跟向后蹬出,膝盖锁紧上提,伸展膝窝,卷尾骨,尽量将髋部下压。呼气,打开双手侧平举,吸气上身转回正中,左脚跟内旋,脚外侧踩地,顺势伸直右腿,收回脚尖,做相反方向。

苦逼瑜伽导师一枚。。。。。不知道有没有说清楚,怎么那么多字啊啊啊,纯手打好桑心。

3.瑜伽双角式有哪些变体

双角式A Prasarita Padottanasana

双角式C

4.瑜伽站式一二三式

双脚分开三倍肩宽站立在垫子中间,脚尖指向正前方。

曲右膝,右脚跟内旋90°,左脚外旋30°,右脚脚跟对准左脚足弓,膝盖锁紧上提,大腿外旋用力,髋部指向正前方,卷尾骨不塌腰。吸气,手臂侧平举,双肩后展下沉,向上挺直腰背。

呼气,曲右膝,尽量使右小腿垂直于地面,大腿平行于地面,髋部还是指向正前方。吸一口气,呼气,上身髋部同时向右侧扭转,左脚跟外旋,脚尖踩地,双手向上于头顶合掌,可以拇指相扣,双肩下沉远离耳垂,手臂用力夹紧耳朵。

尽量将髋部摆正,脚跟向后蹬出,膝盖锁紧上提,伸展膝窝,卷尾骨,尽量将髋部下压。呼气,上身前倾,当上身于左腿在同一斜面上时,重心前移,吸气,抬起左腿,上身继续下沉,直到上身,手臂,左腿在一个平面上与地面平行。

左脚脚跟向后蹬出,大腿内旋,保持髋部在同一平面,不翻髋。不要将头埋得太低,保持颈部舒展。

右腿稍弯曲,不超伸。尽量保持2~3个呼吸。

呼气,曲右膝,放下左腿踩地。吸气抬起上身还原直立,尽量将髋部摆正,脚跟向后蹬出,膝盖锁紧上提,伸展膝窝,卷尾骨,尽量将髋部下压。

呼气,打开双手侧平举,吸气上身转回正中,左脚跟内旋,脚外侧踩地,顺势伸直右腿,收回脚尖,做相反方向。 苦逼瑜伽导师一枚。

不知道有没有说清楚,怎么那么多字啊啊啊,纯手打好桑心。

5.瑜伽山式站姿创意有哪些

Tadasana或Samasthiti 山式

Tada的意思是山。 Sama的意思是垂直不动的。 Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固的站立不动。这个一个基本的站立姿势。

功效:人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时,身体重量完全放在一条腿上,或者完全把一条腿放在一边,还有一些人把身体重量放在脚后跟上,或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式,没有把身体的重量均匀的分布在两腿上,因此导致我们身体的某种畸形,从而影响我们的脊柱的弹性。即使两脚分开的时候,我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行,而不是成一个角度。通过这种方法,我们的臀部收缩,腹部收紧,胸部挺直,此时人们会感觉身体轻盈,精神敏捷和活跃。假如我们站立时,把重量都集中在脚后跟,将感到重力的变化;这样臀部会变的下垂,腹部突出,身体向后倒,脊椎骨感到紧张,随之而来的是,我们很快感觉疲劳,大脑也感觉迟钝。因此掌握正确的站姿至关重要。

祝生活愉快!

6.翘臀的瑜伽体式有哪些

翘臀瑜伽序列——6组体式

每个体式保持5个呼吸,如果想要身体热起来,可以做完每一组之后做一次拜日式。如果想要效果更加明显,重复2-3次。做每个体式的时候,把意识带到臀部肌肉。每组都是一个小序列,要连贯,做完一边再左右换边重复

虎式:伸展对侧手和腿

消防栓式:手和腿往侧面打开,膝盖弯曲

消防栓式变体:手和腿往侧面打开,膝盖伸直

第2组

幻椅式:弯曲膝盖,双手向上合十

幻椅式变体:脚跟抬高,双手向后延展

第3组

战士二式:双腿打开大约一条腿的长度,弯曲右膝盖90°

侧角式:右手肘放在膝盖上,左手往头顶方向延展

半月式:右手撑地,重心向前,左腿抬高,右手向上

女神式:双腿打开一条腿的长度,膝盖对齐脚踝,脚掌外八,双手弯曲打开

第4组

幻椅式:弯曲膝盖,双手向上合十

战士三变体:左腿向后延展伸直,右腿微屈,背部平行地面

转换:弯曲左膝盖,准备起身

膝盖找胸腔:左膝盖90°,大腿平行地面

单腿棍杖式:左腿往前伸直

第5组

战士一式变体:双腿打开大概一条腿长度,左膝90°,坐脚跟离地,双手向上延展

谦卑战士式:双手十指交扣,往前折叠

战士三式:重心向前,双手往前伸直,左腿向后伸直

第6组

桥式:膝盖对齐脚踝,双手十指交扣,胸腔找下巴

单腿桥式:左腿向上抬高垂直地面

再也不担心穿牛仔裤啦

瑜伽站式一的变体

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