瑜伽修炼脐轮的动作

1.瑜伽练胸腹肌的动作

腹肌可分为前外侧群和后群。前外侧群形成腹腔的前外侧壁,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。后群包括:腰方肌,腹直肌鞘、腹筋膜、白线、腹股沟管。

瑜珈中配合腹式呼吸,如果有学过阿斯汤加,不妨用乌加以呼吸,行立坐都保持腹部肌肉的紧缩,这是运动量最小,但时长最长,最难以坚持的,深层的肌肉群会紧实。

练习腹肌的体式包括:船式(半船式)、上升腿式、独身者式、双手蛇(单手蛇)、以及所有可以运用到腹肌的体式,他们看起来就需要具备一定的腹部控制力,练习时可通过不断的控制再增强肌耐力,比如:所有的前屈体式、四柱(同时健美胸肌)、战士三、向前向后穿越、莲花支撑等。

不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展:手撑在臀部后方反抬身体到最高点,双腿伸直脚掌压地,坚持半分钟,这是拉伸腹部肌肉,也让腹肌线条更柔和。

梵音瑜珈 婷

2.怎样做好瑜伽后仰体式

后仰动作的好处及注意事项……

虽然它容易因为练习不当而受伤,但是后仰类的体位法也是对我们很棒的动作。尤其对活化脊椎、呼吸道及腹部都是最佳姿势。

首先,后仰类的动作因为把背脊往后弯去,能减缓因长期驼背引起的脊椎僵硬且姿势不良的问题。这个反方向的动作,不但可活化我们的脊椎,更能因为把胸打开来,让平常受压迫的呼吸道舒展开来,其实不用太深度的后仰,都能感受到这两项益处。

还有,后仰的动作不单打开胸腔,还让整个腹部往天空拉长。一来可紧实腹肌,更可把平时下垂的内脏往上拉高一些,舒缓器官下垂的压力。此外,紧实的腹腔还能按摩体内的太阳神经丛,以及位在肚脐的脐轮,而脐轮的功能就是职掌消化器官的,因此后仰类体位法能活化消化器官,是无庸置疑的。

后仰动作把我们整个前侧完全打开、拉长,影响的不只有胸部、腹部,还包括前腿肌。只要您一做后仰,就会明显感觉到从大腿前肌到腹部都往上拉长,这对修饰腿肌当然很有帮助。

后仰动作注意事项

就像之前提到的,后仰的优点虽多,但不小心做是容易受伤的。要如何避免呢?最重要的是一定要保持脊椎是在用力且警觉的状况下,才能做。也就是后仰的同时,要把臀部与肩胛骨同时夹紧,才不致让松松的肌肉和背脊去承受这么大的压力。

另一个重点是,千万不要用力让脖子后仰。只要记得整条脊椎是条自然拉长的铁丝,不要在颈椎上特别施力,否则这条铁丝容易从最单薄的地方出事哦。

不论做站姿或跪姿的后仰时,请记得,两腿打开与肩同宽,好稳定重心。还有,后仰时不要把膝盖打开,变成八字腿了。八字腿会让大腿内、外侧施力不均,内侧用力不够,小心久了膝盖也可能会出状况喔~

3.瑜伽那些动作可以减腹部上的赘肉

瑜伽减腹部赘肉的动作方法:

简易坐扭转

作用:这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛,然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉,来促进消化器官的蠕动。

盘腿坐在一块折叠的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。吸气向上拉长脊柱,随着呼气的时候拉伸着向右后方转,左手放在右大腿上,右手放在身后毛毯边缘,保持30秒,然后收回。相反方向重复同样的动作。

半鱼王

作用:这个扭转可以很好的作用在腹部区域,把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转,它的扭转力度会非常强大,帮助收紧腰腹肌肉。

这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方,让脚掌竖着立在地面上,上面的脚跨过来放在膝盖的外侧,脚尖和膝盖在一条线上,上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子,以防骨盆不会向后部倒,使背能向上立起来,随着呼气的时候转,同样吸气拉伸脊柱,呼气把中背部推入体内,增加扭转。

瑜伽修炼脐轮的动作

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